Zapobieganie nawrotom: plan, trening i terapia

Czym jest zapobieganie nawrotom

Zapobieganie nawrotom nie zakłada, że wystarczy „bardzo chcieć”. Zakłada, że w trudnej chwili mózg wraca do najlepiej wyćwiczonych nawyków. Dlatego nowe reakcje trzeba przygotować i przećwiczyć wcześniej, w spokojnym czasie.

To podejście jest przydatne na każdym etapie: na początku abstynencji, po zakończeniu leczenia stacjonarnego, a także po latach trzeźwości, kiedy zmieniają się okoliczności życiowe i dawne zabezpieczenia przestają wystarczać.

Trzy etapy nawrotu, które warto znać

Model opisany przez S.M. Melemisa (Yale Journal of Biology and Medicine, 2015), rozwijany wcześniej przez T. Gorskiego, wyróżnia trzy etapy. Każdy wymaga innej reakcji.

Najwięcej możliwości daje etap emocjonalny, bo wtedy nie trzeba jeszcze walczyć z silnym głodem. Pełną listę kontrolną sygnałów znajdziesz w artykule sygnały ostrzegawcze nawrotu.

Sytuacje wysokiego ryzyka: mapa osobistych zagrożeń

W modelu Marlatta i Gordona kluczowe jest rozpoznanie sytuacji, w których ryzyko jest największe. U każdej osoby wyglądają one nieco inaczej, ale najczęściej dotyczą kilku obszarów.

• Trudne emocje: złość, samotność, smutek, lęk, wstyd, nuda.
• Konflikty i presja społeczna: kłótnie, namawianie do „jednego”, uroczystości rodzinne.
• Stan ciała: zmęczenie, głód, ból, bezsenność.
• Pozytywne emocje: sukces, świętowanie, poczucie, że „należy się nagroda”.
• Wyzwalacze zewnętrzne: miejsca, osoby, pory dnia, wypłata, zapach, dźwięk otwieranej butelki.

Na Podhalu szczególnym wyzwaniem bywają wesela, chrzciny i święta, gdzie odmowa bywa odbierana jako nietakt. Praktyczne wskazówki opisujemy w artykule jak nie pić na weselu i w święta.

Plan zapobiegania nawrotom: co powinien zawierać

Dobry plan zapobiegania nawrotom mieści się na jednej lub dwóch stronach i jest napisany Twoim językiem. Powinien być łatwo dostępny, np. w telefonie i w portfelu. Poniżej struktura, z której korzystamy w pracy.

1. Moje powody

   Trzy do pięciu najważniejszych powodów, dla których zależy Ci na zmianie. Konkretne, osobiste, najlepiej związane z ludźmi i wartościami.

2. Moje sygnały ostrzegawcze

   Lista wczesnych zmian w zachowaniu, myśleniu i samopoczuciu, które poprzedzały dawne nawroty. Warto poprosić bliską osobę o uzupełnienie, bo inni widzą je często szybciej.

3. Moje sytuacje wysokiego ryzyka

   Konkretne miejsca, osoby, pory i stany emocjonalne. Przy każdej krótka odpowiedź: jak jej unikam albo jak się do niej przygotowuję.

4. Moje strategie na głód

   Trzy lub cztery sprawdzone sposoby, np. surfowanie na fali głodu, telefon do kogoś, zmiana miejsca, ćwiczenie oddechowe. Więcej o nich na stronie jak radzić sobie z głodem alkoholowym.

5. Moje kontakty

   Imiona i numery trzech osób, do których można zadzwonić o każdej porze, oraz telefony pomocowe: 116 123 i 800 199 990.

6. Plan na wypadek wpadki

   Co robię w ciągu pierwszej godziny, pierwszej doby i pierwszego tygodnia, jeśli dojdzie do napicia się lub zażycia. Ten punkt osłabia myśl „i tak już wszystko zepsute”.

Trening zapobiegania nawrotom: jak ćwiczyć umiejętności

Sam plan to dopiero połowa. Trening zapobiegania nawrotom polega na tym, by nowe reakcje stały się na tyle znajome, że będą dostępne w stresie. W terapii ćwiczymy je na kilka sposobów.

Próby w wyobraźni

Wyobrażasz sobie konkretną trudną sytuację z detalami: kto jest obecny, co mówi, co czujesz w ciele. Następnie przechodzisz przez wybraną strategię krok po kroku. Taka próba przygotowuje mózg podobnie jak trening sportowca.

Odgrywanie ról

Ćwiczymy odmawianie, stawianie granic i rozmowy, które wcześniej kończyły się piciem. Chodzi o znalezienie zdań, które brzmią naturalnie i nie wymagają długich tłumaczeń.

Uważność w zapobieganiu nawrotom (MBRP)

MBRP (ang. Mindfulness-Based Relapse Prevention) łączy klasyczne zapobieganie nawrotom z praktyką uważności. Uczy zauważania myśli i impulsów bez automatycznego działania. Krótka praktyka „SOBER” (zatrzymaj się, obserwuj, oddychaj, poszerz perspektywę, odpowiedz świadomie) daje kilka sekund przerwy między impulsem a decyzją.

Równowaga stylu życia

Marlatt zwracał uwagę na zbyt dużą przewagę obowiązków nad przyjemnościami. Warto co tydzień sprawdzić proporcje: ile w moim tygodniu jest rzeczy, które „muszę”, a ile takich, które „chcę”. Przewlekły deficyt przyjemności i odpoczynku to prosta droga do myśli, że „należy mi się”.

Comiesięczny przegląd planu: lista kontrolna

Plan zapobiegania nawrotom działa tylko wtedy, gdy jest aktualny. Raz w miesiącu warto usiąść z nim na kwadrans i odpowiedzieć sobie uczciwie na kilka pytań. Dobrze sprawdza się stały termin, np. pierwsza niedziela miesiąca.

• Czy w ostatnich tygodniach pojawił się któryś z moich sygnałów ostrzegawczych? Jak na niego zareagowano?
• Czy w moim życiu zaszła zmiana (praca, związek, zdrowie, miejsce zamieszkania), która tworzy nowe sytuacje ryzyka?
• Czy osoby z listy kontaktów są nadal dostępne i wiedzą, że są na tej liście?
• Które strategie na głód faktycznie zadziałały, a które zostały tylko na papierze?
• Jak oceniam w skali od 0 do 10 sen, odpoczynek, relacje i poczucie sensu?
• Czy zbliżają się wydarzenia, na które trzeba przygotować się wcześniej: urlop, święta, rocznica, uroczystość?

Jeśli kilka odpowiedzi budzi niepokój, to dobry moment, by wrócić na kilka sesji, zanim napięcie urośnie. Takie „przeglądy techniczne” są w terapii czymś zupełnie naturalnym.

Terapia zapobiegania nawrotom w Nowym Targu

W naszym centrum w Nowym Targu zapobieganie nawrotom jest częścią każdej terapii uzależnień, a dla wielu osób głównym celem pracy. Terapia jest indywidualna, sesje odbywają się zwykle raz w tygodniu.

• Konsultacja i ocena ryzyka. Na pierwszym spotkaniu (50-60 minut) omawiamy historię dotychczasowych nawrotów i obecne zagrożenia.
• Wspólne tworzenie planu. Plan powstaje w terapii, a nie z gotowego szablonu. Uzupełniamy go kartami pracy do domu.
• Praca z przyczynami. Łączymy zapobieganie nawrotom z terapią poznawczo-behawioralną, terapią ACT i terapią schematów.
• Program SNNRZ. Autorski System Neuro-Narracyjnej Regulacji i Zmiany kończy się pisemnym planem zapobiegania nawrotom i mierzalnymi celami.
• Uzupełnienie neuro. Po kwalifikacji, jako dodatek do psychoterapii, możemy zaproponować m.in. biofeedback HRV i neurofeedback, wspierające regulację stresu.

Jeśli masz już za sobą nawrót, zacznij od strony nawrót picia alkoholu. Aby umówić konsultację, zadzwoń pod 18 307 01 11 lub przejdź do strony kontakt. Przyjmujemy osoby z całego Podhala, bez skierowania.

Plan zapobiegania nawrotom kontynuujemy także z osobami po pobycie w naszym ośrodku zamkniętym.

Najczęstsze pytania o zapobieganie nawrotom