Techniki uspokajania - przybornik na lęk, stres i złość

Techniki uspokajania - czym są i jak działają

Gdy włącza się alarm w ciele, serce przyspiesza, mięśnie się napinają, a myśli zaczynają pędzić. W takim stanie trudno rozsądnie ocenić sytuację. Pytanie „jak się uspokoić?” pojawia się wtedy bardzo szybko, a odpowiedź musi być prosta i możliwa do wykonania od razu.

Na tej stronie zebraliśmy techniki relaksacyjne i ćwiczenia oddechowe na stres w formie przybornika. Część z nich możesz wypróbować od razu dzięki interaktywnym ćwiczeniom. Jeśli potrzebujesz przede wszystkim planu na chwilę, gdy dopada lęk, zajrzyj też do poradnika co robić, gdy dopada lęk.

Jak korzystać z tego przybornika

Techniki uspokajania działają trochę jak ćwiczenia przeciwpożarowe. Kto przećwiczy ewakuację w spokojny dzień, w czasie prawdziwego alarmu nie musi się zastanawiać. Dlatego najlepiej ćwiczyć je wtedy, gdy nic złego się nie dzieje, na przykład kilka minut dziennie.

Nie ma jednej najlepszej techniki. Jedna osoba uspokaja się dzięki oddechowi, inną bardziej wycisza ruch albo skupienie na zmysłach. Wypróbuj kilka, zapisz, które pomagają Tobie, i zacznij od jednej lub dwóch.

Pamiętaj, że to narzędzia samopomocy, a nie leczenie. Pomagają przejść przez trudną chwilę, ale nie zastąpią diagnozy ani psychoterapii, gdy lęk, napięcie czy złość utrudniają codzienne życie.

Ćwiczenia oddechowe na stres

Oddech to jedyna część układu alarmowego, na którą masz bezpośredni wpływ. Podczas wdechu serce naturalnie lekko przyspiesza, a podczas wydechu lekko zwalnia. Gdy wydech jest dłuższy niż wdech, ciało dostaje sygnał, że można przejść z trybu alarmu w tryb odpoczynku.

Ważne jest tempo, a nie głębokość. Oddychaj spokojnie, najlepiej nosem, bez nabierania dużych haustów powietrza. Poniższe ćwiczenie prowadzi rytm za Ciebie: wystarczy podążać za kołem.

Westchnienie fizjologiczne

To wariant oddechu, który wiele osób wykonuje odruchowo, na przykład po płaczu albo przed zaśnięciem. Polega na wdechu nosem, krótkim dobraniu odrobiny powietrza drugim, mniejszym wdechem i powolnym, długim wydechu ustami. Wystarczy jedno lub dwa takie westchnienia, a potem powrót do zwykłego, spokojnego oddechu.

Uziemienie 5-4-3-2-1: powrót do tu i teraz

Lęk żyje w przyszłości, w pytaniach „a co, jeśli…”. Uziemienie przenosi uwagę do teraźniejszości, do tego, co widać, słychać i czuć. Trudno jednocześnie w pełni skupiać się na zmysłach i na czarnych scenariuszach.

Technika sprawdza się w autobusie, w pracy czy w kolejce, bo nikt z zewnątrz nie zauważy, że ją wykonujesz. Możesz ją też połączyć z oddechem: najpierw kilka spokojnych wydechów, potem kolejne kroki.

Jeśli trudno Ci się skupić, wystarczy jeden zmysł. Poczuj stopy na podłodze, nazwij w myślach kolory wokół siebie albo przesuń dłonią po fakturze ubrania. Liczy się kierunek uwagi, nie perfekcyjne wykonanie.

Fala lęku: dlaczego warto przeczekać

Lęk, nawet bardzo silny, nie rośnie w nieskończoność. Narasta, osiąga szczyt i zaczyna opadać, także wtedy, gdy nic nie robisz. Najtrudniejszy jest moment tuż przed szczytem, bo wtedy wydaje się, że zaraz stanie się coś złego.

Ucieczka z sytuacji daje szybką ulgę, ale mózg zapamiętuje, że to ucieczka uratowała. Następnym razem alarm włącza się szybciej i mocniej. Techniki uspokajania nie służą do tego, żeby lęk natychmiast zniknął, tylko do tego, żeby łatwiej było przy nim zostać, aż fala sama opadnie. Tak działa też ekspozycja w terapii poznawczo-behawioralnej, planowana stopniowo razem z terapeutą.

Jeśli fale lęku przychodzą nagle i są bardzo silne, więcej przeczytasz na stronie napady paniki i lęk. Szersze wyjaśnienie, czym lęk różni się od strachu, znajdziesz w dziale lęk i strach.

Technika STOP na złość i silne emocje

Są chwile, w których emocja popycha do natychmiastowego działania: ostrej odpowiedzi, trzaśnięcia drzwiami, wysłania wiadomości, której potem się żałuje. STOP to krótka pauza między bodźcem a reakcją. Przydaje się szczególnie przy złości, ale także przy nagłym lęku czy impulsie, by po coś sięgnąć.

Przy złości warto dodać fizyczny dystans. Wystarczy powiedzieć: „Potrzebuję kilku minut, wrócę do tej rozmowy” i wyjść na chwilę z pomieszczenia. To nie ucieczka od problemu, tylko czas, żeby ciało ochłonęło.

Nazwij, by oswoić

Proste nazwanie emocji bywa zaskakująco pomocne. Zamiast „wszystko się wali” spróbuj powiedzieć w myślach: „Czuję złość. Czuję napięcie w szczęce. Mam myśl, że nikt mnie nie szanuje”. Takie zdania tworzą odrobinę dystansu między Tobą a emocją. Możesz obserwować ją jak pogodę, zamiast dawać się jej nieść. Ta postawa jest bliska terapii akceptacji i zaangażowania (ACT).

Techniki relaksacyjne dla ciała i wyobraźni

Napięte ciało podtrzymuje napięcie w głowie. Te techniki relaksacyjne działają od strony mięśni, ruchu i wyobraźni. Wymagają trochę więcej czasu, dlatego dobrze sprawdzają się wieczorem albo po stresującym dniu.

Progresywna relaksacja mięśni w krótkiej wersji

Każdą grupę mięśni napnij na kilka sekund, mniej więcej na połowę siły, a potem powoli rozluźnij i przez kilka oddechów zauważ różnicę. Napięcie nie powinno sprawiać bólu.

1. Dłonie i przedramiona

   Zaciśnij pięści, przytrzymaj, a potem otwórz dłonie i poczuj, jak palce robią się ciężkie i ciepłe.

2. Ramiona i barki

   Unieś barki w stronę uszu, zatrzymaj je na chwilę i opuść swobodnie z wydechem.

3. Twarz i szczęka

   Zmarszcz czoło i zaciśnij zęby, a potem rozluźnij czoło, powieki i szczękę, zostawiając zęby lekko rozchylone.

4. Brzuch

   Napnij mięśnie brzucha, jakby ktoś miał go lekko dotknąć, potem puść napięcie i pozwól brzuchowi swobodnie się poruszać.

5. Nogi i stopy

   Dociśnij stopy do podłogi i napnij uda, przytrzymaj i rozluźnij. Na koniec zrób kilka spokojnych oddechów.

Bezpieczne miejsce w wyobraźni

Usiądź wygodnie i przywołaj miejsce, w którym czujesz się spokojnie i bezpiecznie. Może być prawdziwe, jak łąka czy ulubiony pokój, albo zupełnie wymyślone. Dodawaj szczegóły: kolory, dźwięki, zapach, temperaturę powietrza. Zostań tam kilka minut, oddychając spokojnie.

Możesz wybrać słowo, które kojarzy się z tym miejscem, i powtarzać je w myślach. Po kilku ćwiczeniach samo słowo zaczyna przywoływać odrobinę tego spokoju. Jeśli wyobrażanie sobie budzi trudne wspomnienia, przerwij i wróć do uziemienia.

Ruch

Stres przygotowuje ciało do walki lub ucieczki, więc ruch jest dla niego naturalnym ujściem. Szybki spacer, wejście po schodach, rozciąganie albo potrząśnięcie dłońmi i ramionami pozwalają spalić część pobudzenia. Przy złości ruch często pomaga szybciej niż próby „przemyślenia” sytuacji. Na co dzień ważniejsza od intensywności jest regularność.

Która technika na jaką sytuację

Poniższa tabela to punkt wyjścia, a nie sztywna reguła. Obserwuj, co pomaga właśnie Tobie.

Jeśli zamartwianie się dotyczy wielu spraw i trwa miesiącami, zajrzyj na stronę zaburzenie lękowe uogólnione albo wypełnij krótki test GAD-7 na lęk. Gdy głowa nie pozwala zasnąć przez wiele tygodni, pomocna będzie strona bezsenność i psychoterapia. Jeśli napięcie łączy się z głodem alkoholu lub innej substancji, przygotowaliśmy osobny zestaw: techniki na głód.

Jak pomagamy w Nowym Targu

W naszym centrum w Nowym Targu pomagamy osobom z Podhala, u których lęk, stres lub złość utrudniają życie, także wtedy, gdy łączą się z piciem alkoholu lub przyjmowaniem leków uspokajających.

• Konsultacja - rozmowa o tym, kiedy pojawia się napięcie i co już próbowano, oraz wspólne ustalenie planu.
• Psychoterapia CBT i ACT - techniki uspokajania są tu tylko początkiem; pracujemy też z myślami, unikaniem i wartościami.
• Trening umiejętności - ćwiczymy techniki razem, dobieramy je do Twoich sytuacji i sprawdzamy, co działa.
• Biofeedback - jako uzupełnienie psychoterapii, po kwalifikacji; więcej na stronie neurofeedback i biofeedback.

Terapia jest indywidualna, bez skierowania i poufna. Zadzwoń: 18 307 01 11 lub napisz przez stronę kontakt z centrum.

Najczęstsze pytania o techniki uspokajania