Bezsenność: psychoterapia CBT-I i sen w zdrowieniu

Czym jest bezsenność

Większość ludzi zna gorsze noce, na przykład przed ważnym wydarzeniem czy w okresie stresu. Zwykle sen wraca do normy, gdy sytuacja się uspokaja. Bezsenność staje się przewlekła wtedy, gdy mechanizmy, które ją podtrzymują, zaczynają działać niezależnie od pierwotnej przyczyny.

Dobra wiadomość: te mechanizmy są dobrze poznane. Psychoterapia bezsenności działa właśnie na nie, dlatego jej efekty często utrzymują się długo, także u osób, które zmagają się z problemem od lat.

Dlaczego bezsenność się utrwala

Bezsenność zwykle zaczyna się od konkretnego wyzwalacza: stresu, choroby, straty, zmiany pracy albo odstawienia alkoholu. To, co sprawia, że trwa miesiącami, to już najczęściej coś innego. Naukowcy opisują kilka czynników podtrzymujących.

• Łóżko kojarzy się z czuwaniem. Długie leżenie bez snu, przewracanie się z boku na bok i sprawdzanie godziny sprawiają, że mózg zaczyna łączyć sypialnię z napięciem, a nie z odpoczynkiem.
• Nadmierne pobudzenie. Układ nerwowy pozostaje w trybie czujności. Ciało jest zmęczone, ale umysł „nie chce się wyłączyć”.
• Lęk przed bezsennością. Myśli typu „jeśli nie zasnę, jutro nie dam rady” zwiększają napięcie i utrudniają zaśnięcie.
• Próby „odespania”. Drzemki w ciągu dnia, późne wstawanie czy wcześniejsze kładzenie się osłabiają naturalną potrzebę snu wieczorem.
• Nieregularny rytm. Różne pory snu w tygodniu i w weekend rozregulowują zegar biologiczny.

Każdy z tych czynników jest zrozumiałą próbą poradzenia sobie z problemem. Niestety na dłuższą metę podtrzymują bezsenność. Psychoterapia pomaga je stopniowo odwrócić.

Dlaczego sama higiena snu często nie wystarcza

Zasady higieny snu, takie jak zaciemniona sypialnia czy rezygnacja z kawy wieczorem, są pomocne, ale w przewlekłej bezsenności zwykle okazują się niewystarczające. Problem nie leży bowiem w braku wiedzy, tylko w utrwalonych nawykach i napięciu, które pojawia się na samą myśl o nocy. Dlatego potrzebne jest podejście, które działa bezpośrednio na te mechanizmy, a nie tylko na warunki w sypialni.

Psychoterapia bezsenności CBT-I - na czym polega

CBT-I (ang. Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia, terapia poznawczo-behawioralna bezsenności) to ustrukturyzowany program, zwykle obejmujący kilka do kilkunastu spotkań. Opiera się na zasadach terapii poznawczo-behawioralnej i jest dostosowany do mechanizmów snu.

Dzienniczek snu

Przez kilka tygodni notujesz godziny kładzenia się, zasypiania, wybudzeń i wstawania. Dzienniczek pokazuje rzeczywisty obraz snu, często inny niż ten, który zapamiętujemy po trudnej nocy.

Regulacja czasu w łóżku

Na podstawie dzienniczka wspólnie ustalamy stałe pory i czas spędzany w łóżku, tak by lepiej odpowiadał rzeczywistej potrzebie snu. Ten element prowadzi się pod okiem specjalisty, bo wymaga dopasowania do Twojej sytuacji i zdrowia.

Kontrola bodźców

Łóżko ponownie staje się miejscem do spania, a nie do rozmyślania, pracy czy przeglądania telefonu. Gdy sen długo nie przychodzi, lepiej na chwilę wstać i wrócić, gdy pojawi się senność.

Praca z myślami o śnie

Przyglądamy się przekonaniom, które podsycają napięcie, na przykład „muszę przespać osiem godzin, inaczej dzień jest stracony”. Łagodniejsze, realistyczne myślenie zmniejsza presję.

Wyciszenie i regulacja

Uczysz się technik obniżania pobudzenia: spokojnego oddechu z wydłużonym wydechem, rozluźniania mięśni, uważności. Po kwalifikacji, jako uzupełnienie psychoterapii, możemy zaproponować biofeedback HRV, który wspiera naukę wyciszania się przed snem.

Sen a nawroty

Sen jest jednym z najważniejszych filarów zdrowienia. Po nieprzespanej nocy trudniej regulować emocje, łatwiej o drażliwość, lęk i pesymistyczne myśli. Słabnie też zdolność powstrzymywania impulsów.

Dla osób w trzeźwieniu oznacza to, że przewlekłe niewyspanie może nasilać głód alkoholowy i zwiększać ryzyko nawrotu. Często pojawia się też myśl, że „jeden drink pomoże zasnąć”. Dlatego dbanie o sen jest stałym elementem planu zapobiegania nawrotom.

Podobnie jest w zaburzeniach nastroju. Zmiana snu bywa jednym z pierwszych sygnałów pogorszenia, o czym piszemy na stronie o nawracającej depresji. Zauważenie jej wcześnie pozwala szybciej zareagować.

Bezsenność po odstawieniu alkoholu

Trudności ze snem po zaprzestaniu picia są bardzo częste. Alkohol przez długi czas wpływał na układ nerwowy, który teraz uczy się funkcjonować bez niego. W pierwszych tygodniach sen bywa płytki, przerywany, z intensywnymi snami.

Zwykle sen stopniowo się poprawia, choć u niektórych osób trudności utrzymują się dłużej. To nie znaczy, że coś idzie źle. Organizm potrzebuje czasu, a odpowiednie wsparcie może ten czas skrócić i uczynić łatwiejszym do przejścia.

• Stała pora wstawania, nawet po gorszej nocy, pomaga ustabilizować rytm.
• Światło dzienne rano i ruch w ciągu dnia wzmacniają naturalną senność wieczorem.
• Ograniczenie kofeiny po południu i ciężkich posiłków przed snem odciąża organizm.
• Spokojny wieczorny rytuał, bez ekranów tuż przed snem, daje ciału sygnał do wyciszenia.

Jeśli bezsenność po odstawieniu alkoholu jest silna lub towarzyszą jej drżenie, poty, niepokój czy dezorientacja, skontaktuj się z lekarzem. Splątanie, omamy lub drgawki wymagają natychmiastowej pomocy: dzwoń pod 112. Więcej o wsparciu w trzeźwieniu przeczytasz na stronie terapia uzależnienia od alkoholu.

Jak pomagamy przy bezsenności w Nowym Targu

W naszym centrum w Nowym Targu zaczynamy od konsultacji trwającej 50-60 minut. Rozmawiamy o historii problemów ze snem, codziennym rytmie, stresie, piciu alkoholu i przyjmowanych lekach. Jeśli potrzebna jest dodatkowa diagnostyka medyczna, na przykład w kierunku bezdechu sennego, podpowiadamy, do kogo się zwrócić.

Następnie prowadzimy program CBT-I, dopasowany do Twojej sytuacji. Sesje odbywają się zwykle raz w tygodniu, a między nimi prowadzisz dzienniczek snu i wprowadzasz ustalone zmiany. Gdy bezsenność łączy się z lękiem, traumą czy nawrotami uzależnienia, pracujemy również z tymi obszarami.

Przyjmujemy osoby dorosłe z całego Podhala, bez skierowania i poufnie. Inne formy wsparcia opisujemy na stronie pomoc psychologiczna w kryzysie. Umów się pod numerem 18 307 01 11 lub przez stronę kontakt.

Najczęstsze pytania o bezsenność i psychoterapię