Co robić, gdy dopada lęk - praktyczny poradnik

Co robić, gdy dopada lęk - zacznij od zrozumienia

Kiedy dopada lęk, wiele osób ma wrażenie, że dzieje się coś groźnego i trzeba natychmiast uciekać albo coś naprawić. Tymczasem w większości sytuacji to system alarmowy działa zbyt czujnie. Dobra wiadomość: z tym alarmem można się dogadać.

Poniżej znajdziesz techniki na pierwsze minuty, listę rzeczy, które tylko pozornie pomagają, i nawyki, które zmniejszają lęk w dłuższym czasie. Szersze wyjaśnienie, czym lęk różni się od strachu i kiedy staje się zaburzeniem, znajdziesz na stronie lęk i strach.

Pierwsze minuty: jak uspokoić lęk krok po kroku

Te kroki działają najlepiej, gdy ćwiczy się je także w spokojnych chwilach. Wtedy w trudnym momencie ciało wie, co robić.

1. Rozpoznaj sygnał i nazwij go

   Zauważ, co czujesz w ciele: kołatanie serca, ucisk w brzuchu, napięte ramiona, gonitwę myśli. Powiedz sobie w myślach albo szeptem: „To lęk, nie zagrożenie. Mój alarm się włączył, ale nic mi teraz nie grozi”. Nazwanie emocji pomaga mózgowi przejść z trybu alarmu do trybu obserwacji.

2. Zwolnij oddech, wydłuż wydech

   Oddychaj spokojnie nosem, bez pogłębiania na siłę. Niech wydech będzie trochę dłuższy niż wdech, na przykład wdech na około cztery i powolny wydech na około sześć, jakby przez słomkę. Powtarzaj przez kilka minut. Dłuższy wydech to dla układu nerwowego sygnał, że można zwolnić.

3. Uziemij się metodą 5-4-3-2-1

   Nazwij w myślach pięć rzeczy, które widzisz, cztery, których dotykasz, trzy dźwięki, dwa zapachy i jedną rzecz, którą czujesz w ustach. Możesz dodać szczegóły: kolor, fakturę, temperaturę. Uwaga wraca wtedy z czarnych scenariuszy do tego, co jest tu i teraz.

4. Rozluźnij mięśnie

   Lęk napina ciało, a napięte ciało podsyca lęk. Zaciśnij na kilka sekund dłonie w pięści, potem powoli je rozluźnij i zauważ różnicę. Zrób to samo z ramionami (unieś do uszu i opuść), z twarzą i ze stopami. To uproszczona wersja relaksacji mięśniowej, którą można wykonać nawet w pracy czy w autobusie.

5. Przeczekaj falę

   Zamiast uciekać, zostań w sytuacji i obserwuj lęk jak falę: narasta, osiąga szczyt i opada. Możesz powiedzieć sobie: „Pozwalam temu być. To minie, nawet jeśli teraz jest nieprzyjemnie”. Każde przeczekanie uczy mózg, że lęk jest do zniesienia.

Dlaczego warto zostać z lękiem, zamiast przed nim uciekać

Ucieczka przynosi natychmiastową ulgę i właśnie dlatego jest tak kusząca. Mózg zapamiętuje jednak prostą lekcję: „to ucieczka mnie uratowała”. Następnym razem alarm włączy się szybciej i mocniej.

Gdy zostajesz w sytuacji i pozwalasz lękowi opaść, mózg uczy się czegoś odwrotnego: „było trudno, ale nic złego się nie stało”. To podstawa ekspozycji, jednej z metod stosowanych w terapii poznawczo-behawioralnej. Przy silnym lęku ekspozycję planuje się stopniowo, razem z terapeutą, a nie przez „rzucanie się na głęboką wodę”.

Pomocna bywa też postawa z terapii akceptacji i zaangażowania (ACT): nie musisz lubić lęku ani z nim walczyć. Możesz zrobić dla niego miejsce i jednocześnie robić to, co jest dla Ciebie ważne. Myśl „a co, jeśli…” to tylko myśl, a nie prognoza.

Czego nie robić, gdy dopada lęk

Niektóre sposoby dają szybką ulgę, ale na dłuższą metę wzmacniają lęk. Warto je znać, żeby świadomie wybierać.

• Alkohol „na nerwy”. Kieliszek chwilowo wycisza napięcie, ale gdy działanie mija, lęk wraca, często silniejszy. Picie dla uspokojenia łatwo zamienia się w nawyk, a u osób po leczeniu uzależnienia zwiększa ryzyko nawrotu. Podobnie działa marihuana.
• „Tabletka na uspokojenie” bez lekarza. Leki przepisuje lekarz, który zna Twój stan zdrowia. Niektóre leki uspokajające mogą uzależniać, dlatego stosuje się je krótko i pod kontrolą. Więcej o tym ryzyku piszemy na stronie uzależnienie od leków uspokajających.
• Unikanie. Omijanie sklepów, rozmów, wyjazdów czy telefonów daje ulgę dziś, ale świat, w którym czujesz się bezpiecznie, z każdym tygodniem się kurczy.
• Ciągłe sprawdzanie i szukanie zapewnień. Wielokrotne mierzenie tętna, czytanie o objawach w internecie czy dopytywanie bliskich „czy na pewno wszystko w porządku” uspokaja na moment, a potem podtrzymuje błędne koło. Jeśli ten mechanizm dotyczy głównie zdrowia, zajrzyj na stronę lęk o zdrowie.

Jak opanować lęk na dłuższą metę

Techniki na pierwsze minuty to gaśnica. Równie ważne jest to, by pożar wybuchał rzadziej. Kilka codziennych nawyków realnie obniża poziom napięcia.

Sen

Niewyspany mózg reaguje na stres szybciej i mocniej. Pomagają stałe pory kładzenia się i wstawania, spokojna ostatnia godzina przed snem i odłożenie telefonu. Jeśli problemy ze snem trwają tygodniami, zajrzyj na stronę bezsenność i psychoterapia.

Kofeina

Kawa, mocna herbata i napoje energetyczne pobudzają ten sam układ, który odpowiada za objawy lęku: przyspieszają serce, nasilają drżenie i niepokój. Warto przyjrzeć się, ile i kiedy ich pijesz, i ograniczać je stopniowo, bo nagłe odstawienie bywa odczuwalne. Więcej na stronie kofeina i napoje energetyczne.

Ruch

Spacer, jazda na rowerze czy praca w ogrodzie pozwalają ciału rozładować napięcie, które inaczej zostaje w mięśniach. Wysiłek przyspiesza też serce w bezpieczny sposób, co pomaga oswoić się z tym odczuciem. Ważniejsza od intensywności jest regularność.

Dziennik zamartwiania się

Wyznacz krótki, stały czas w ciągu dnia na zapisywanie zmartwień. Gdy martwienie się pojawia poza nim, zanotuj je jednym słowem i odłóż na „porę zmartwień”. W wyznaczonym czasie zapisz przy każdym zmartwieniu: czy mam na to wpływ, a jeśli tak, jaki jest jeden mały krok. Z czasem łatwiej zauważyć, jak wiele obaw się nie spełnia.

Kiedy techniki nie wystarczają

Samopomoc ma swoje granice i to nie jest porażka. Warto poszukać pomocy specjalisty, gdy:

• lęk pojawia się prawie codziennie albo trwa większą część dnia;
• zdarzają się nagłe napady silnego lęku z kołataniem serca i dusznością;
• zaczynasz unikać miejsc, ludzi lub obowiązków;
• zamartwianie się dotyczy wielu spraw naraz i trudno je zatrzymać;
• po alkohol, marihuanę lub leki sięga się, żeby „jakoś funkcjonować”;
• lęk odbiera sen, apetyt albo radość z rzeczy, które dotąd cieszyły.

Nagłe fale lęku opisujemy na stronie napady paniki i lęk, a przewlekłe zamartwianie się na stronie zaburzenie lękowe uogólnione. Na początek możesz też wypełnić krótki test GAD-7 na lęk. Wynik nie jest diagnozą, ale pomaga uporządkować obserwacje przed rozmową ze specjalistą.

Jak pomagamy z lękiem w Nowym Targu

W naszym centrum w Nowym Targu pomagamy osobom z Podhala, które zmagają się z lękiem, napadami paniki i zamartwianiem się, także wtedy, gdy lęk łączy się z piciem alkoholu lub przyjmowaniem leków uspokajających.

• Konsultacja - rozmowa o tym, kiedy i jak pojawia się lęk, oraz wspólne ustalenie planu.
• Psychoterapia CBT - praca z myślami, unikaniem i stopniową ekspozycją, zaplanowaną razem z terapeutą.
• ACT - uczenie się, jak zrobić miejsce dla trudnych emocji i żyć zgodnie z wartościami.
• Zapobieganie nawrotom - gdy lęk był dotąd „leczony” alkoholem lub innymi substancjami.

Terapia jest indywidualna, bez skierowania i poufna. Zadzwoń: 18 307 01 11 lub napisz przez stronę kontakt z centrum w Nowym Targu.

Najczęstsze pytania o to, co robić, gdy dopada lęk