Napady paniki i lęk: leczenie oraz terapia lęku

Czym jest napad paniki

Podczas napadu paniki układ nerwowy uruchamia reakcję „walcz lub uciekaj”, jakby wokół działo się coś bardzo niebezpiecznego. Serce przyspiesza, oddech staje się szybki i płytki, mięśnie się napinają. Ciało przygotowuje się do działania, choć realnego zagrożenia nie ma.

Wiele osób podczas pierwszego ataku paniki myśli, że ma zawał albo „traci zmysły”. To zrozumiałe, bo objawy są bardzo silne. Kiedy jednak poznasz mechanizm paniki, lęk przed kolejnym napadem zaczyna słabnąć, a to jest jeden z najważniejszych kroków w leczeniu.

Objawy napadu paniki, nerwicy lękowej i lęku uogólnionego

Określenie „nerwica lękowa” jest potoczne. Współczesne klasyfikacje, takie jak ICD-11, mówią raczej o zaburzeniach lękowych. Najczęściej spotykamy dwa wzorce: napady paniki (zaburzenie paniczne) i lęk uogólniony.

Oba wzorce mogą występować razem, a także łączyć się z obniżonym nastrojem, bezsennością czy przewlekłym stresem. Jeśli dodatkowo pojawiają się wspomnienia trudnych wydarzeń, które wracają z dużą siłą, warto przeczytać o terapii traumy.

Atak paniki - co robić w trakcie

Podczas napadu najważniejsze jest, żeby nie walczyć z objawami na siłę. Walka zwykle podsyca alarm. Zamiast tego możesz spróbować kilku prostych kroków, które pomagają układowi nerwowemu się uspokoić.

1. Nazwij, co się dzieje

   Powiedz sobie w myślach: „To napad paniki. Jest bardzo nieprzyjemny, ale minie”. Nazwanie zjawiska zmniejsza poczucie zagrożenia.

2. Zwolnij wydech

   Oddychaj spokojnie przez nos, a wydech rób dłuższy niż wdech, na przykład licząc do czterech na wdechu i do sześciu na wydechu. Nie chodzi o głębokie wdechy, tylko o spokojny rytm.

3. Uziem się w ciele

   Poczuj stopy na podłodze, oparcie krzesła, ciężar dłoni. Nazwij kilka rzeczy, które widzisz wokół siebie. To pomaga wrócić do „tu i teraz”.

4. Pozwól fali opaść

   Lęk narasta, osiąga szczyt i opada. Jeśli możesz, zostań tam, gdzie jesteś, zamiast uciekać. Każde takie doświadczenie uczy mózg, że sytuacja jest bezpieczna.

Po napadzie możesz czuć zmęczenie. To normalne. Daj sobie chwilę odpoczynku i czegoś ciepłego do picia. Jeśli napady się powtarzają, warto skonsultować się ze specjalistą.

Dlaczego lęk się utrwala

Lęk sam w sobie jest potrzebny, bo chroni nas przed niebezpieczeństwem. Problem pojawia się wtedy, gdy system alarmowy włącza się zbyt często i zbyt mocno. Kilka mechanizmów sprawia, że tak się dzieje.

• Lęk przed lękiem. Po pierwszym napadzie uwaga kieruje się na ciało. Każde przyspieszenie serca może być odczytane jako zapowiedź kolejnego ataku, co samo go wyzwala.
• Unikanie. Rezygnacja z jazdy autobusem, zakupów czy spotkań daje ulgę, ale mózg nie ma okazji nauczyć się, że te sytuacje są bezpieczne.
• Zachowania zabezpieczające. Noszenie przy sobie wody, siadanie blisko wyjścia czy ciągłe sprawdzanie pulsu podtrzymują przekonanie, że zagrożenie jest realne.
• Przewlekły stres i brak snu. Przeciążony układ nerwowy łatwiej wchodzi w tryb alarmu. Więcej o tym piszemy na stronie o przewlekłym stresie i wypaleniu.
• Alkohol i substancje. Picie może chwilowo wyciszać lęk, ale gdy działanie mija, układ nerwowy „odbija” w stronę większego pobudzenia. U niektórych osób to początek błędnego koła prowadzącego do uzależnienia.

Jeżeli do uspokajania się używasz alkoholu lub leków uspokajających, nie odstawiaj ich gwałtownie po dłuższym używaniu, bo może to być groźne. Potrzebna jest wtedy konsultacja z lekarzem. Szerzej opisujemy to na stronie o uzależnieniu od leków uspokajających i nasennych.

Terapia lęku - jak wygląda leczenie napadów paniki

Leczenie napadów paniki i lęku uogólnionego opiera się przede wszystkim na psychoterapii. Jej celem nie jest to, żeby lęk nigdy się nie pojawiał, tylko żeby przestał kierować Twoim życiem.

Terapia poznawczo-behawioralna

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) ma bardzo dobrze opisane podstawy w leczeniu zaburzeń lękowych. Obejmuje psychoedukację o mechanizmie paniki, pracę z katastroficznymi myślami oraz stopniowe, bezpieczne mierzenie się z unikanymi sytuacjami i odczuciami z ciała.

Terapia akceptacji i zaangażowania

Terapia ACT pomaga zmienić relację z lękiem: zamiast z nim walczyć, uczysz się robić miejsce na trudne odczucia i jednocześnie iść w stronę tego, co dla Ciebie ważne.

Regulacja układu nerwowego

Po kwalifikacji, jako uzupełnienie psychoterapii, proponujemy biofeedback HRV. To trening, podczas którego widzisz na ekranie zmiany rytmu serca i uczysz się, jak spokojnym oddechem wpływać na pobudzenie. Taki trening pomaga poczuć, że na reakcje ciała można realnie wpływać.

Jak pomagamy przy lęku i panice w Nowym Targu

Pierwsza konsultacja trwa 50-60 minut. Rozmawiamy o tym, kiedy pojawiają się napady, jak wpływają na codzienność i czego zaczęło się unikać. Wspólnie ustalamy cele, na przykład powrót do jazdy samochodem, do zakupów czy spokojniejszy sen.

W pierwszych tygodniach, w fazie stabilizacji trwającej zwykle 4-8 tygodni, uczymy prostych sposobów regulacji i wyjaśniamy mechanizm lęku. Następnie przechodzimy do pracy z myślami i stopniowej ekspozycji. Sesje odbywają się zwykle raz w tygodniu, a między nimi dostajesz krótkie ćwiczenia do domu.

Przyjmujemy osoby dorosłe z Nowego Targu i Podhala, bez skierowania i poufnie. Jeśli lęk splata się z piciem, łączymy terapię lęku z elementami zapobiegania nawrotom. Inne obszary wsparcia opisujemy na stronie pomoc psychologiczna w kryzysie.

Zadzwoń: 18 307 01 11 lub skorzystaj ze strony kontakt.

Najczęstsze pytania o napady paniki i lęk