Techniki na głód: jak przetrwać falę głodu

Czym jest głód i dlaczego da się go przetrwać

Jeśli szukasz odpowiedzi, jak poradzić sobie z głodem alkoholowym, co robić przy głodzie narkotykowym albo jak przetrwać głód nikotynowy czy hazardowy, ta strona jest przybornikiem. Każda technika to jedno narzędzie. Nie trzeba znać wszystkich, wystarczy kilka sprawdzonych na własnej skórze.

Objawy i przyczyny głodu opisujemy szerzej na stronie głód alkoholowy: objawy i przyczyny. Tutaj skupiamy się na tym, co zrobić w chwili, gdy głód już jest.

Głód to nie rozkaz ani porażka

Mózg uczy się skojarzeń. Jeśli przez długi czas alkohol, narkotyk, papieros czy zakład przynosiły ulgę po stresie, to sam stres zaczyna uruchamiać oczekiwanie tej ulgi. Podobnie działają miejsca, ludzie, pora dnia, dźwięk powiadomienia czy widok portfela. Głód jest więc wyuczoną reakcją na wyzwalacze.

To ważne, bo zmienia sposób patrzenia na siebie. Pojawienie się głodu nie znaczy, że terapia nie działa ani że brakuje silnej woli. Znaczy tylko, że mózg zauważył znajomy sygnał. O tym, co będzie dalej, decyduje Twoja reakcja.

Każdy raz, kiedy głód przychodzi i odchodzi bez używania, osłabia stare skojarzenie. Każde uleganie głodowi je wzmacnia. Dlatego przetrwanie nawet jednej fali to realny krok w zdrowieniu, a nie drobiazg.

Surfowanie na fali głodu

Surfowanie na fali głodu (ang. urge surfing) to technika opisana przez G.A. Marlatta, twórcę modelu zapobiegania nawrotom. Zamiast walczyć z głodem albo mu ulegać, obserwujesz go z ciekawością, jak surfer, który nie zatrzymuje fali, tylko utrzymuje się na desce.

W praktyce wygląda to tak: zauważasz głód i nazywasz go w myślach („to głód, pojawiła się fala”). Szukasz, gdzie czujesz go w ciele: w gardle, w brzuchu, w dłoniach. Co jakiś czas oceniasz jego siłę w skali od zera do dziesięciu. Oddychasz spokojnie i pozwalasz, by fala rosła, a potem opadała.

Najtrudniejszy jest moment szczytu, gdy głód mówi „muszę teraz”. To właśnie wtedy warto pamiętać, że szczyt nie trwa wiecznie. Głód zwykle mija szybciej, niż wydaje się w jego środku.

Jak przetrwać głód: przeczekaj, zanim zdecydujesz

Głód bardzo lubi pośpiech. Podsuwa myśl, że decyzję trzeba podjąć natychmiast. Prosta odpowiedź brzmi: „nie teraz, najpierw przeczekam”. Nie obiecujesz sobie „nigdy więcej”, tylko odkładasz decyzję o jeden krótki odcinek czasu.

Minutnik pomaga zamienić nieokreśloną walkę w zadanie z końcem. Wybierz czas, który wydaje się do udźwignięcia, i przez ten czas rób cokolwiek, co nie jest używaniem. Po sygnale oceń głód ponownie. Jeśli nadal jest silny, możesz zacząć kolejną rundę.

HALT: sprawdź, czego naprawdę brakuje

Głód często „podszywa się” pod inne potrzeby. Skrót HALT pochodzi z języka angielskiego i przypomina o czterech stanach, które szczególnie łatwo mylą się z głodem substancji lub zachowania: głód fizyczny, złość, samotność i zmęczenie.

Zanim zaczniesz walkę z głodem, zadaj sobie cztery szybkie pytania. Bywa, że posiłek, krótka rozmowa albo wcześniejsze pójście spać obniżają napięcie bardziej niż jakakolwiek technika. Zaznacz w teście poniżej, co dotyczy Cię teraz.

Metoda 5 × O: techniki radzenia sobie z głodem w pięciu krokach

Kiedy głód jest silny, trudno pamiętać dłuższe instrukcje. Metoda 5 × O zbiera najważniejsze kroki w pięć słów zaczynających się na tę samą literę. Łatwo je zapamiętać i przećwiczyć w spokojnym czasie, tak by w kryzysie działały niemal automatycznie.

Nie trzeba wykonywać wszystkich kroków po kolei. Czasem wystarczy jeden, np. wyjście z pomieszczenia. Oddech możesz poćwiczyć z pomocą strony techniki uspokajania i oddech.

Przewiń film do końca

Głód pokazuje tylko pierwszą scenę: ulgę, smak, emocję wygranej. Pomija resztę. To ćwiczenie polega na tym, by w wyobraźni obejrzeć cały film, łącznie z wieczorem, porankiem i kolejnym tygodniem.

Najlepiej działają własne sceny z przeszłości, nazwane konkretnie: rozmowa, której lepiej było uniknąć, pieniądze, których zabrakło, poranny wstyd. Nie chodzi o straszenie siebie, tylko o przywrócenie pełnego obrazu, który głód zawęża. Warto też wyobrazić sobie drugie zakończenie: przeczekaną falę i spokojny poranek.

Osobista mapa wyzwalaczy

Łatwiej przetrwać głód, gdy wiadomo, skąd przychodzi. Mapa wyzwalaczy to lista sytuacji, które u Ciebie najczęściej uruchamiają głód, wraz z przygotowaną odpowiedzią. Poniżej przykład, który możesz przepisać i uzupełnić własnymi punktami.

Wyzwalacze są różne przy różnych uzależnieniach. Przy nikotynie bywa to kawa lub przerwa w pracy (więcej na stronie uzależnienie od nikotyny), przy telefonie powiadomienia i nuda, przy grze wypłata czy transmisja meczu. Mapa pomaga też zauważyć wczesne sygnały ostrzegawcze nawrotu, zanim głód stanie się silny.

Karta awaryjna do przepisania na papier

W silnym głodzie trudno myśleć i przypominać sobie numery czy powody. Dlatego warto przygotować kartę wcześniej, w spokojnym czasie, przepisać ją ręcznie i nosić w portfelu, a zdjęcie trzymać w telefonie. Ręczne pisanie pomaga zapamiętać treść.

Kartę warto dopisać do pełnego planu zapobiegania nawrotom i przejrzeć raz na jakiś czas, zwłaszcza po zmianach w życiu.

Ogranicz dostęp, zanim przyjdzie głód

Najlepsza technika to ta, której nie trzeba używać, bo pokusy nie ma pod ręką. Między głodem a działaniem warto postawić jak najwięcej przeszkód. Każda dodatkowa minuta daje fali czas, by opadła.

• Wylej i wyrzuć. Alkohol, zapasy, akcesoria, papierosy i e-papierosy lepiej usunąć z domu, samochodu i miejsca pracy. Przy codziennym lub ciężkim piciu albo dłuższym przyjmowaniu leków uspokajających najpierw ustal z lekarzem bezpieczny sposób odstawienia.
• Zablokuj strony i aplikacje. Przy hazardzie pomagają blokady stron bukmacherskich i kasyn, usunięcie aplikacji i kont. Więcej o tym na stronie uzależnienie od hazardu.
• Nie noś gotówki. Brak pieniędzy przy sobie i niski limit na karcie utrudniają impulsywne zakupy i zakłady.
• Telefon z dala od łóżka. Przy uzależnieniu od telefonu lub internetu pomagają wyłączone powiadomienia i ładowanie urządzenia poza sypialnią.
• Poproś o pomoc. Bliska osoba może przechować kartę płatniczą lub pomóc w porządkowaniu domu.

Gdy mimo wszystko dojdzie do wpadki

Wpadka to informacja, nie wyrok. Najgroźniejsza bywa wtedy myśl „i tak już wszystko zepsute”, którą Marlatt i Gordon opisali jako efekt naruszenia abstynencji. To ona zamienia jeden epizod w długi nawrót.

Najważniejsze jest szybkie przerwanie, zadbanie o bezpieczeństwo i kontakt z kimś zaufanym. Konkretny plan na pierwsze godziny i dni znajdziesz w artykule co zrobić po wpadce w trzeźwieniu.

Jak pomagamy radzić sobie z głodem w Nowym Targu

Techniki z tej strony to samopomoc. Nie zastępują leczenia, ale dobrze je uzupełniają. W naszym centrum w Nowym Targu uczymy ich w praktyce i szukamy przyczyn, które głód podsycają.

• Zapobieganie nawrotom. Tworzymy pisemny plan, mapę wyzwalaczy i kartę awaryjną dopasowaną do Twojego życia.
• Terapia poznawczo-behawioralna (CBT). Pracujemy z myślami, które podsycają głód, i ćwiczymy nowe reakcje. Więcej o terapii poznawczo-behawioralnej.
• Program SNNRZ. Autorski program SNNRZ łączy CBT, uważność w zapobieganiu nawrotom i psychoedukację o neurobiologii stresu i głodu.
• Wsparcie dla bliskich. Konsultacje pomagają rodzinie wspierać, zamiast kontrolować.

Przyjmujemy osoby z Nowego Targu i całego Podhala, bez skierowania i poufnie. Umów konsultację pod numerem 18 307 01 11 lub przez stronę kontakt z centrum.

Najczęstsze pytania o techniki na głód