Głód alkoholowy: objawy i sposoby radzenia sobie

Czym jest głód alkoholowy

Głód nie jest dowodem słabej woli. To wyuczona reakcja mózgu, który przez lata łączył alkohol z ulgą, nagrodą lub rozluźnieniem. Kiedy pojawia się znajomy bodziec, układ nagrody uruchamia oczekiwanie, a wraz z nim napięcie, które domaga się rozładowania.

Ten sam mechanizm dotyczy innych substancji. Głód narkotykowy, np. przy amfetaminie, mefedronie czy marihuanie, przebiega podobnie, choć może mieć inną intensywność i inne wyzwalacze. Opisane niżej techniki działają w obu przypadkach.

Objawy głodu alkoholowego

Głód bywa trudny do rozpoznania, bo nie zawsze przychodzi jako wyraźna myśl „chcę się napić”. Często zaczyna się od ciała albo od zmiany nastroju. Warto znać swoje osobiste objawy.

Objawy w ciele

• niepokój ruchowy, trudność w usiedzeniu na miejscu,
• napięcie w klatce piersiowej, brzuchu lub szczęce,
• ślinienie się, suchość w ustach, „smak” alkoholu,
• przyspieszone bicie serca, uczucie gorąca, pocenie się.

Objawy w myślach

• natrętne wyobrażenia picia, dźwięku otwieranej butelki, pierwszego łyku,
• usprawiedliwienia: „tylko jedno”, „należy mi się”, „nikt się nie dowie”,
• trudność w skupieniu się na czymkolwiek innym,
• planowanie: gdzie, kiedy, za co.

Objawy w emocjach i zachowaniu

• drażliwość, rozdrażnienie o drobiazgi, poczucie pustki lub nudy,
• szukanie pretekstu do kłótni albo do wyjścia z domu,
• wybieranie drogi obok sklepu, „przypadkowe” odwiedziny w dawnych miejscach.

Objawy głodu alkoholowego mogą przypominać objawy odstawienia, ale nie są tym samym. Jeśli pojawiają się drżenie rąk, poty i bezsenność po przerwaniu codziennego picia, potrzebna jest ocena lekarska.

Skąd bierze się craving: wyzwalacze głodu

Mózg uczy się skojarzeń bardzo szybko. Jeśli przez lata piwo pojawiało się po pracy, w piątek wieczorem albo przy meczu, to sama pora, dźwięk czy zapach mogą uruchomić głód. To zjawisko nazywa się reaktywnością na bodźce.

Wyzwalacze dzielimy na zewnętrzne i wewnętrzne. Zewnętrzne to konkretne miejsca, osoby, zapachy, reklamy, wypłata, uroczystości. Wewnętrzne to stany: stres, złość, samotność, zmęczenie, głód fizyczny, ból, a także radość i ulga.

Szybki test HALT

W terapii uzależnień często używa się angielskiego skrótu HALT: Hungry, Angry, Lonely, Tired, czyli głód, złość, samotność, zmęczenie. Gdy pojawia się głód, warto zadać sobie cztery pytania: kiedy był ostatni posiłek, czy coś mnie złości, czy brakuje mi kontaktu z kimś, czy brakuje mi sił. Często okazuje się, że głód alkoholowy „podszywa się” pod zupełnie inną potrzebę, którą da się zaspokoić bez picia: kanapką, rozmową, drzemką albo wyrażeniem złości w bezpieczny sposób.

Szczególną rolę odgrywa sen i przewlekły stres. Niewyspany i przeciążony mózg ma słabszą kontrolę hamującą, a silniejszą reakcję na nagrodę. Dlatego głód często narasta wieczorem, po trudnym dniu lub po nieprzespanej nocy. Więcej o tym piszemy na stronach o bezsenności i jej wpływie na nawroty oraz o przewlekłym stresie i piciu.

Ćwiczenie: dziennik głodu

Przez dwa tygodnie zapisuj każdy epizod głodu: godzinę, miejsce, co się wydarzyło wcześniej, co działo się w ciele i w emocjach, jak silny był głód w skali 0-10 i ile trwał. Po kilkunastu wpisach zwykle widać wyraźne wzorce, które można uwzględnić w planie.

Jak radzić sobie z głodem alkoholowym: sprawdzone techniki

Nie ma jednej metody dla wszystkich. Najlepiej mieć przygotowane trzy lub cztery techniki i wiedzieć, której użyć w jakiej sytuacji.

1. Surfowanie na fali głodu

   Technika opisana przez Marlatta (ang. urge surfing). Zamiast walczyć z głodem, obserwujesz go jak falę: gdzie czujesz go w ciele, jak zmienia się jego siła co minutę. Głód narasta, osiąga szczyt i opada, zwykle w ciągu kilkunastu do kilkudziesięciu minut. Każde przetrwanie fali uczy mózg, że nie trzeba jej ulegać.

2. Odroczenie o 20 minut

   Nie podejmujesz decyzji „nigdy”, tylko „nie teraz”. Ustawiasz minutnik i w tym czasie robisz coś innego. Po upływie czasu oceniasz głód ponownie, zwykle jest już słabszy.

3. Zmiana miejsca i aktywności

   Wyjście z pomieszczenia, szybki spacer, prysznic, zimna woda na twarz, kilka przysiadów. Ruch rozładowuje napięcie i przerywa automatyzm.

4. Oddech z wydłużonym wydechem

   Wdech przez nos na 4, wydech ustami na 6-8, przez kilka minut. Wydłużony wydech uspokaja układ nerwowy i obniża pobudzenie, które napędza głód.

5. Rozmowa zamiast milczenia

   Telefon lub wiadomość do zaufanej osoby: „mam teraz głód, potrzebuję pogadać przez 10 minut”. Nazwanie głodu na głos zmniejsza jego siłę.

6. Dokończenie scenariusza

   Wyobraź sobie nie pierwszy łyk, tylko cały wieczór i następny poranek. Jak się czujesz, co mówisz bliskim, co widzisz w lustrze. To przywraca pełny obraz, który głód zawęża.

Przydatne jest też przygotowanie krótkiej karty „na głód” z tymi technikami i numerami telefonów. Możesz ją włączyć do swojego planu zapobiegania nawrotom.

Kiedy głód wymaga pomocy specjalisty

Głód na początku abstynencji jest normalny i zwykle z czasem słabnie. Warto jednak zgłosić się po pomoc, gdy:

• głód jest bardzo silny, pojawia się kilka razy dziennie i nie słabnie mimo upływu tygodni,
• wraca nagle po długim okresie spokoju,
• towarzyszą mu obniżony nastrój, lęk lub bezsenność,
• zdarzają się już wpadki albo myśli o „kontrolowanym piciu” stają się coraz bardziej przekonujące.

Jeśli głód doprowadził już do picia, zajrzyj na stronę nawrót picia alkoholu, gdzie opisujemy pierwsze kroki.

Jak pomagamy w radzeniu sobie z głodem w Nowym Targu

W naszym centrum w Nowym Targu praca z głodem jest częścią fazy stabilizacji, która trwa zwykle 4-8 tygodni. Uczymy technik, ale też szukamy przyczyn, które głód podsycają.

• Psychoedukacja o mechanizmach głodu. Zrozumienie, co dzieje się w mózgu, zmniejsza lęk i wstyd.
• Trening uważności MBRP i techniki CBT. Ćwiczymy surfowanie na fali, pracę z myślami i odraczanie. Więcej o terapii poznawczo-behawioralnej w uzależnieniach.
• Regulacja stresu. Po kwalifikacji, jako uzupełnienie psychoterapii, proponujemy biofeedback HRV, neurofeedback lub stymulację tDCS w pracy z głodem.
• Program SNNRZ. Etap Neuromodulacji w programie SNNRZ skupia się właśnie na regulacji głodu i stresu.

Umów konsultację pod numerem 18 307 01 11 lub przez stronę kontakt. Przyjmujemy osoby z całego Podhala, bez skierowania. Jeśli głód narasta teraz, możesz też zadzwonić pod 800 199 990.

Najczęstsze pytania o głód alkoholowy