Stres zawodowy: jak sobie radzić ze stresem w pracy

Czym jest stres zawodowy

Na tej stronie skupiamy się na stresie „tu i teraz”: na trudnych sytuacjach, które pojawiają się w pracy nagle lub w konkretnym okresie. Pytanie „stres w pracy - jak sobie radzić” zadaje sobie wiele osób po ciężkiej rozmowie z przełożonym, przed ważnym terminem albo po otrzymaniu wypowiedzenia.

Jeśli natomiast zmęczenie trwa od miesięcy, a praca przestała mieć sens, bardziej pasuje opis z naszej strony o wypaleniu zawodowym i przewlekłym wyczerpaniu. Ostry stres, z którym nikt się nie zmierzy, może z czasem przejść w wypalenie, dlatego warto reagować wcześnie.

Stres zawodowy - objawy, na które warto zwrócić uwagę

Stres w pracy nie zawsze wygląda jak zdenerwowanie. Często najpierw odzywa się ciało, a dopiero później pojawia się świadomość, że coś jest nie tak. Objawy stresu zawodowego można podzielić na trzy grupy.

Objawy fizyczne

• napięcie mięśni karku, szczęki i ramion, bóle głowy,
• kołatanie serca, ucisk w klatce piersiowej, płytki oddech,
• dolegliwości żołądkowe, brak apetytu albo podjadanie,
• trudność z zaśnięciem lub wybudzanie się w nocy z myślami o pracy.

Objawy emocjonalne i poznawcze

• drażliwość, wybuchowość lub przeciwnie, zamykanie się w sobie,
• lęk przed poniedziałkiem, przed telefonem od szefa, przed pocztą,
• gonitwa myśli, „odgrywanie” w głowie trudnych rozmów,
• trudności z koncentracją i podejmowaniem decyzji.

Zmiany w zachowaniu

• zostawanie po godzinach, sprawdzanie służbowej poczty wieczorem,
• unikanie trudnych osób lub zadań, odkładanie spraw,
• częstsze sięganie po alkohol, papierosy, kawę lub leki na uspokojenie.

Jeśli stresowi towarzyszą nagłe ataki silnego lęku z kołataniem serca i dusznością, przeczytaj o napadach paniki i ich leczeniu. Gdy głównym problemem staje się sen, warto zadbać o niego osobno, bo niewyspanie samo w sobie nasila reakcję na stres.

Najczęstsze źródła stresu w pracy

Każde z tych źródeł działa trochę inaczej, dlatego inne są też skuteczne sposoby radzenia sobie. Warto nazwać, co dokładnie jest stresorem, zanim zacznie się szukać rozwiązań.

Konflikt w pracy

Spór ze współpracownikiem lub w zespole potrafi zajmować myśli dłużej niż sama praca. Wraca w rozmowach w domu, w nocy, w czasie wolnym. Psycholog przy konflikcie w pracy pomaga oddzielić fakty od interpretacji, przygotować się do rozmowy i zdecydować, co realnie leży w Twoim wpływie.

Presja wyniku i terminów

Cele sprzedażowe, rozliczanie z wyników, kumulacja terminów. Krótkotrwała presja może mobilizować, ale stała gotowość „na wczoraj” szybko wyczerpuje. Szczególnie trudno jest, gdy wymagania są niejasne albo zmieniają się z dnia na dzień.

Trudny przełożony

Krytyka bez konkretów, nieprzewidywalne reakcje, publiczne upominanie, brak docenienia. Relacja z przełożonym ma duży wpływ na poczucie bezpieczeństwa w pracy. W terapii można przećwiczyć asertywne komunikaty i sposoby ochrony siebie w takich rozmowach.

Mobbing

Gdy trudne zachowania są uporczywe, długotrwałe i nakierowane na poniżenie lub odizolowanie osoby, mówi się o mobbingu. To pojęcie ma znaczenie prawne, dlatego w tej kwestii warto skonsultować się z adwokatem lub radcą prawnym. My zapewniamy wsparcie psychologiczne: pomagamy poradzić sobie z lękiem, wstydem i obniżonym poczuciem wartości, które często towarzyszą takim doświadczeniom.

Zmiana pracy i utrata pracy

Nawet zmiana wyczekiwana wiąże się z napięciem: nowe zasady, nowi ludzie, konieczność udowodnienia swoich kompetencji. Utrata pracy to jeden z silniejszych stresorów w dorosłym życiu. Uderza nie tylko w finanse, ale też w poczucie tożsamości, rytm dnia i relacje. Pojawiają się wstyd, złość, lęk o przyszłość. Jeśli utrata pracy wiąże się z długami lub trudnością w opłaceniu zobowiązań, zajrzyj na stronę o stresie przy problemach finansowych.

Praca sezonowa i zmianowa

Na Podhalu wiele osób pracuje w turystyce, gastronomii, handlu, budownictwie czy transporcie. Taki rytm oznacza okresy bardzo intensywnej pracy przeplatane przestojami, a przy pracy zmianowej także rozregulowany sen. Niepewność zarobku poza sezonem i zmęczenie w szczycie to typowe źródła napięcia, które łatwo zlekceważyć, bo „tak po prostu jest”.

Stres w pracy a alkohol i leki uspokajające

Po trudnym dniu łatwo sięgnąć po coś, co szybko obniża napięcie. Alkohol działa szybko, ale następnego dnia zostawia gorszy sen, większy niepokój i mniej cierpliwości. Przy stresie, który trwa tygodniami, jednorazowe „odreagowanie” może niepostrzeżenie zmienić się w codzienny rytuał.

Podobnie jest z lekami uspokajającymi i nasennymi. Niektóre z nich, szczególnie benzodiazepiny, przy dłuższym stosowaniu mogą prowadzić do tolerancji i uzależnienia. Leki powinien przepisywać i monitorować lekarz, a o ich przyjmowaniu warto rozmawiać otwarcie. Więcej na ten temat piszemy na stronie o uzależnieniu od benzodiazepin.

Sygnałem ostrzegawczym jest myśl „bez tego nie dam rady się wyluzować” albo sięganie po substancję przed pracą, żeby w ogóle wyjść z domu. Jeśli chcesz sprawdzić, czy picie nie stało się ryzykowne, możesz wykonać test AUDIT dotyczący alkoholu. Dla osób po leczeniu uzależnienia stres w pracy bywa ważnym wyzwalaczem, dlatego warto uwzględnić go w planie zapobiegania nawrotom.

Stres w pracy - jak sobie radzić na co dzień

Nie da się usunąć wszystkich stresorów, ale można zmienić sposób, w jaki organizm na nie reaguje. Poniższe techniki regulacji działają najlepiej, gdy ćwiczy się je regularnie, także w spokojniejsze dni.

1. Oddech z wydłużonym wydechem

   Wdech nosem na spokojne liczenie do czterech, wydech ustami na sześć. Kilka minut takiego oddechu przed trudną rozmową lub po niej obniża pobudzenie i pomaga wrócić do jasnego myślenia.

2. Krótkie, zaplanowane przerwy

   Kilka minut co godzinę lub dwie: wstań, przejdź się, wypij wodę, popatrz przez okno. Przerwy nie są stratą czasu, tylko sposobem na utrzymanie koncentracji do końca dnia.

3. Rytuał zakończenia pracy

   Zapisz trzy sprawy do zrobienia jutro, zamknij komputer, zmień ubranie, wyjdź na spacer. Taki sygnał pomaga głowie oddzielić czas pracy od czasu odpoczynku.

4. Jasne granice

   Ustal, kiedy odbierasz służbowe wiadomości, a kiedy nie. Ćwicz proste zdania: „Mogę zająć się tym jutro rano”, „Potrzebuję ustalić, co jest teraz priorytetem”. Granice chronią zdrowie i jakość pracy.

5. Rozmowa zamiast tłumienia

   Nazwij problem przed zaufaną osobą: bliskim, współpracownikiem, psychologiem. Samo wypowiedzenie tego, co się dzieje, często porządkuje myśli i zmniejsza napięcie.

Jeśli masz poczucie, że wszystko w pracy zależy od Ciebie i nie potrafisz odpuścić, przyjrzyj się zjawisku nadodpowiedzialności. Gdy praca wypiera odpoczynek, relacje i sen, sprawdź, czym jest pracoholizm.

Kiedy stres zawodowy wymaga terapii

Warto skonsultować się z psychologiem, gdy stres w pracy nie mija mimo prób radzenia sobie, a zaczyna wpływać na zdrowie, sen i życie rodzinne. Nie trzeba czekać na załamanie. Wczesna rozmowa może skrócić drogę do poprawy.

• objawy utrzymują się dłużej niż kilka tygodni lub nasilają się,
• pojawiają się napady lęku, problemy ze snem, częste dolegliwości fizyczne,
• coraz częściej sięgasz po alkohol lub leki, żeby się uspokoić,
• utrata pracy lub konflikt odbiera poczucie sensu i wartości,
• stres z pracy przenosi się na relacje z bliskimi.

Jak pomagamy przy stresie w pracy w Nowym Targu

W naszym centrum w Nowym Targu zaczynamy od konsultacji trwającej 50-60 minut. Rozmawiamy o tym, co konkretnie w pracy jest źródłem napięcia, jak reaguje Twoje ciało, jak śpisz i czym odreagowujesz stres. Wspólnie ustalamy, czy potrzebna jest krótka interwencja wokół jednej sytuacji, czy dłuższa praca.

Korzystamy m.in. z terapii poznawczo-behawioralnej, która pomaga zmienić myśli nasilające stres i przećwiczyć trudne rozmowy, oraz z terapii akceptacji i zaangażowania, która uczy działać zgodnie z wartościami mimo trudnych emocji. Po kwalifikacji, jako uzupełnienie psychoterapii, proponujemy biofeedback HRV, czyli trening szybszego wyciszania się po stresie.

Przyjmujemy osoby dorosłe z całego regionu, bez skierowania i poufnie. Sesje odbywają się zwykle raz w tygodniu. Umów się pod numerem 18 307 01 11 lub przez stronę kontakt.

Najczęstsze pytania o stres zawodowy