Fobia społeczna (lęk społeczny): objawy i terapia

Czym jest fobia społeczna

Lęk społeczny w łagodnej formie zna prawie każdy. Trema przed wystąpieniem czy napięcie na pierwszej randce są naturalne i często pomagają się skupić. O zaburzeniu mówimy wtedy, gdy lęk przed ludźmi jest nieproporcjonalny do sytuacji, trwa miesiącami i zaczyna decydować o tym, jak wygląda Twoje życie.

Fobia społeczna należy do zaburzeń lękowych, które szerzej opisujemy na stronie lęk i strach: kiedy lęk staje się zaburzeniem. To nie jest wada charakteru ani „przewrażliwienie”. To wzorzec reagowania, w którym dużą rolę odgrywa uczenie się, dlatego można go stopniowo zmieniać.

Fobia społeczna a nieśmiałość i introwersja

Te trzy pojęcia często się mylą, a to ważne rozróżnienie. Introwersja to cecha temperamentu: osoba introwertyczna po prostu regeneruje się w ciszy i woli mniejsze grupy. Nie boi się ludzi, tylko potrzebuje mniej bodźców.

Nieśmiałość to skłonność do skrępowania w nowych sytuacjach, która zwykle mija, gdy ktoś się „rozgrzeje”. Fobia społeczna różni się nasileniem i skutkami. Lęk pojawia się na długo przed sytuacją, często nie słabnie w jej trakcie, a po wszystkim wraca w postaci wielogodzinnego rozpamiętywania.

Objawy lęku społecznego: sytuacje, ciało, myśli

Typowe sytuacje

Lęk społeczny może dotyczyć jednego obszaru albo wielu sytuacji jednocześnie. Najczęściej pojawia się, gdy:

• trzeba przemawiać publicznie, prezentować coś na zebraniu lub odpowiadać na pytania przy innych,
• trzeba jeść lub pić przy innych osobach, na przykład w restauracji czy stołówce w pracy,
• trzeba zadzwonić do urzędu, lekarza, obcej osoby albo odebrać nieznany numer,
• odbywają się spotkania i narady w pracy, rozmowy z przełożonym, rozmowy kwalifikacyjne,
• zbliża się randka, spotkanie towarzyskie, wesele lub impreza, na której jest niewielu znajomych.

Objawy z ciała

Ciało reaguje jak na zagrożenie: pojawia się czerwienienie się, drżenie rąk lub głosu, pocenie się, kołatanie serca, suchość w ustach, napięcie mięśni, czasem nudności. Charakterystyczne jest to, że osoba boi się, że inni te objawy zauważą, co jeszcze bardziej je nasila.

Jeśli objawy z ciała, takie jak kołatanie serca czy ból w klatce piersiowej, pojawiły się po raz pierwszy lub są nowe, warto najpierw wykluczyć przyczyny medyczne u lekarza. Gdy lęk w niektórych sytuacjach przybiera formę nagłych, bardzo silnych fal, przeczytaj też o napadach paniki.

Myśli

Typowe myśli to: „wszyscy zobaczą, że się denerwuję”, „powiem coś głupiego”, „pomyślą, że coś jest ze mną nie tak”, „nie dam rady”. Fobia społeczna różni się od fobii specyficznych, takich jak lęk wysokości czy zastrzyków, tym, że zagrożeniem nie jest przedmiot ani miejsce, tylko ocena innych ludzi.

Dlaczego lęk przed ludźmi się utrwala

Model poznawczy fobii społecznej opisuje kilka mechanizmów, które sprawiają, że lęk nie słabnie mimo wielu doświadczeń kontaktu z ludźmi. Zrozumienie ich to pierwszy krok do zmiany.

• Skupienie uwagi na sobie. W sytuacji społecznej uwaga kieruje się do wewnątrz: na rumieniec, drżenie, brzmienie głosu. Powstaje wewnętrzny „obraz siebie z zewnątrz”, zwykle dużo gorszy niż rzeczywistość. Jednocześnie trudno zauważyć, jak naprawdę reagują inni.
• Zachowania zabezpieczające. Przygotowywanie zdań z wyprzedzeniem, unikanie kontaktu wzrokowego, trzymanie kubka oburącz, żeby nie było widać drżenia, stanie z boku, mówienie jak najmniej. Wydają się chronić, ale często czynią osobę bardziej spiętą i mniej obecną, a przede wszystkim nie pozwalają sprawdzić, że katastrofa i tak by nie nastąpiła.
• Lęk wyprzedzający. Na długo przed spotkaniem pojawiają się czarne scenariusze, które podnoszą napięcie jeszcze przed wyjściem z domu.
• „Post-mortem” po wydarzeniu. Po spotkaniu następuje drobiazgowe odtwarzanie każdego zdania i gestu, zwykle z naciskiem na to, co „wypadło źle”. To rozpamiętywanie utrwala przekonanie o własnej nieporadności i zwiększa lęk przed kolejną sytuacją.
• Unikanie. Rezygnacja z telefonu, spotkania czy awansu daje natychmiastową ulgę, ale z czasem krąg bezpiecznych sytuacji się zawęża.

Fobia społeczna a alkohol i nawroty

Lęk społeczny i picie łączą się bardzo często. Alkohol chwilowo obniża napięcie i wycisza krytyczny głos w głowie, dlatego wiele osób sięga po niego przed spotkaniem, imprezą czy randką. To tak zwane „picie na odwagę”.

Problem polega na tym, że alkohol działa jak kolejne zachowanie zabezpieczające. Mózg uczy się, że bez niego sytuacja jest nie do przejścia. Następnego dnia lęk bywa silniejszy, a „post-mortem” boleśniejsze, bo dochodzi wstyd za to, co się mówiło po alkoholu. Z czasem łatwo wpaść w błędne koło, które może prowadzić do uzależnienia. Więcej o leczeniu piszemy na stronie terapia uzależnienia od alkoholu.

Dla osób w trzeźwieniu nieleczony lęk społeczny to jeden z ważnych wyzwalaczy nawrotu. Wesele, spotkanie firmowe czy rozmowa z nowymi ludźmi bez „znieczulenia” mogą wydawać się nie do zniesienia. Dlatego plan zapobiegania nawrotom powinien obejmować też pracę z lękiem przed oceną. Jeśli do nawrotu już doszło, to informacja, a nie porażka. Zajrzyj na stronę o tym, co robić po nawrocie picia alkoholu.

Podobnie działa uspokajanie się marihuaną czy lekami uspokajającymi. Niektóre leki uspokajające mogą uzależniać, dlatego stosuje się je krótko i pod kontrolą lekarza. Jeśli alkohol lub leki uspokajające są używane od dłuższego czasu, nie odstawiaj ich gwałtownie, bo może to być groźne. Potrzebna jest konsultacja z lekarzem, a czasem detoks.

Lęk społeczny, depresja i samotność

Długotrwałe unikanie ludzi ma swoją cenę. Mniej spotkań oznacza mniej przyjemności, wsparcia i poczucia przynależności. Pojawia się samotność, a razem z nią przekonanie „coś jest ze mną nie tak”.

U wielu osób z fobią społeczną z czasem rozwija się obniżony nastrój. Jeśli od kilku tygodni dominuje smutek, brak energii i utrata zainteresowań, przeczytaj o stanach depresyjnych. Leczenie lęku i nastroju warto prowadzić razem, bo jedno wpływa na drugie.

Terapia fobii społecznej - jak wygląda leczenie

Celem terapii nie jest to, żeby nigdy nie czuć tremy. Chodzi o to, żeby lęk przestał decydować, z kim rozmawiasz, gdzie pracujesz i czy idziesz na spotkanie.

Terapia poznawczo-behawioralna

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) ma najlepiej opisane podstawy w leczeniu lęku społecznego. Zaczyna się od wspólnego rozrysowania Twojego błędnego koła: jakie myśli, objawy i zachowania zabezpieczające pojawiają się w konkretnych sytuacjach.

Ważnym narzędziem są eksperymenty behawioralne. Na przykład: zabieranie głosu na zebraniu bez przygotowanego scenariusza albo celowe porzucenie jednego zachowania zabezpieczającego i sprawdzenie, co się wydarzy. Ekspozycja jest stopniowa i zaplanowana razem z terapeutą, od sytuacji łatwiejszych do trudniejszych, nigdy na zasadzie „rzucania na głęboką wodę”. Terapia uczy też przenoszenia uwagi z siebie na rozmowę i ograniczania rozpamiętywania po spotkaniu.

Terapia schematów przy głębokim wstydzie

U części osób lęk społeczny wyrasta z głębokiego poczucia wstydu i przekonania o własnej wadliwości, często ukształtowanego przez krytykę, zawstydzanie lub odrzucenie w dzieciństwie. Wtedy pomocna jest terapia schematów, która pracuje z tymi dawnymi przekonaniami i wewnętrznym krytykiem, a nie tylko z objawami.

Leczenie farmakologiczne

O ewentualnych lekach decyduje lekarz psychiatra po konsultacji. Leki mogą być uzupełnieniem psychoterapii, zwłaszcza przy dużym nasileniu lęku lub współistniejącej depresji. Przy wcześniejszych problemach z substancjami warto o nich powiedzieć lekarzowi. Więcej o ryzyku związanym z lekami uspokajającymi znajdziesz na stronie o uzależnieniu od benzodiazepin.

Jak pokonać fobię społeczną - pierwsze kroki samopomocy

Samopomoc nie zastąpi terapii przy silnym lęku, ale może być dobrym początkiem i wsparciem między sesjami.

1. Zauważ swoje zachowania zabezpieczające

   Przez tydzień zapisuj, co robisz, żeby „przetrwać” sytuacje społeczne. Sama lista często pokazuje, jak wiele energii pochłania lęk.

2. Zbuduj drabinę sytuacji

   Wypisz sytuacje od najłatwiejszej do najtrudniejszej, na przykład: zapytanie o drogę, krótki telefon, zamówienie w kawiarni, zabranie głosu na zebraniu. Zacznij od najniższego szczebla i powtarzaj, aż napięcie wyraźnie spadnie.

3. Przenieś uwagę na zewnątrz

   W rozmowie celowo skupiaj się na drugiej osobie: jej słowach, twarzy, tym, o czym mówi. To zmniejsza obserwowanie siebie i często samo obniża lęk.

4. Ogranicz rozpamiętywanie

   Gdy po spotkaniu zaczyna się „post-mortem”, nazwij je i zapytaj siebie: „Co realnie wiem o reakcji innych, a co zgaduję?”. Potem zajmij się czymś, co angażuje uwagę.

5. Nie pij na odwagę

   Idź na spotkanie trzeźwo i sprawdź, co się wydarzy. Jeśli bez alkoholu wydaje się to niemożliwe, to ważny sygnał, żeby porozmawiać ze specjalistą.

Terapia fobii społecznej w Nowym Targu - jak pomagamy

Wiemy, że dla osoby z lękiem społecznym już sam telefon do gabinetu bywa wyzwaniem. Możesz też napisać e-mail. Pierwsza konsultacja trwa 50-60 minut i odbywa się w spokojnej, poufnej atmosferze, bez oceniania.

Na początku rozmawiamy o tym, jakie sytuacje są najtrudniejsze, czego się unika i jaką rolę odgrywa alkohol lub inne substancje. Wspólnie ustalamy mierzalne cele, na przykład swobodniejsze wystąpienia w pracy czy powrót do spotkań ze znajomymi. Pracujemy głównie w nurcie CBT, a przy głębokim wstydzie włączamy terapię schematów. Sesje odbywają się zwykle raz w tygodniu, z krótkimi ćwiczeniami między nimi.

Jeśli lęk splata się z piciem, łączymy terapię lęku z planem zapobiegania nawrotom. Gdy potrzebne jest leczenie farmakologiczne, pomagamy zrozumieć, dlaczego warto skonsultować się z psychiatrą. Przyjmujemy osoby dorosłe z Nowego Targu i całego Podhala, bez skierowania.

Zadzwoń: 18 307 01 11 lub skorzystaj ze strony kontakt z centrum.

Najczęstsze pytania o fobię społeczną