Jak zadbać o siebie, gdy bliski pije, bierze lub gra

Wypalenie opiekuna: czym jest przeciążenie bliskich

Życie obok osoby, która pije, bierze lub gra, to wysiłek rozłożony na lata. Czuwanie w nocy, pilnowanie pieniędzy, tłumaczenie się przed dziećmi i sąsiadami. Organizm długo to wytrzymuje, aż w pewnym momencie przestaje.

Zmęczenie żony alkoholika, męża osoby grającej czy matki dorosłego syna, który bierze, ma wspólny rdzeń: odkładanie siebie na później. Ta strona nie mówi, jak zmienić osobę uzależnioną. Mówi, jak zadbać o siebie, gdy bliski pije, i od czego zacząć, gdy sił jest już bardzo mało.

Sygnały przeciążenia: lista kontrolna

Przeciążenie narasta powoli, dlatego łatwo uznać je za „normalne zmęczenie”. Warto raz na jakiś czas zatrzymać się i przejść przez poniższą listę. Im więcej punktów utrzymuje się od tygodni, tym ważniejsze jest wsparcie.

• zmęczenie nie mija po weekendzie ani po urlopie;
• zasypianie trwa długo, a sen przerywa nasłuchiwanie kroków lub telefonu;
• pojawiają się częste bóle głowy, pleców, żołądka, infekcje;
• drobiazgi wywołują wybuch złości albo płacz;
• trudno się skupić w pracy, rosną zaległości;
• spotkania ze znajomymi przestały się odbywać, bo „nie ma siły” albo „trzeba być w domu”;
• pojawia się myśl, że nic już nie ma sensu, poczucie pustki lub odrętwienia;
• rośnie sięganie po alkohol, leki uspokajające, jedzenie lub telefon, żeby odreagować.

Jeśli obniżony nastrój utrzymuje się przez większość dni od kilku tygodni, warto porozmawiać ze specjalistą. Przewlekły stres może przejść w depresję, zaburzenia lękowe albo przewlekłą bezsenność. Szerzej o podobnych mechanizmach piszemy na stronie przewlekły stres i przeciążenie.

Sen i zdrowie: fundament, od którego zależy reszta

Sen

Sen jest pierwszą ofiarą życia w napięciu. Bez niego rośnie drażliwość, lęk i trudność w podejmowaniu decyzji. Kilka zasad, które pomagają nawet w trudnej sytuacji:

• stałe pory wstawania, także w weekendy;
• umowa ze sobą: po określonej godzinie nie prowadzi się trudnych rozmów ani nie czeka na powrót bliskiego;
• telefon wyciszony i poza sypialnią, jeśli to bezpieczne;
• jeśli to możliwe, osobne miejsce do spania w noce, gdy bliski wraca pod wpływem.

Zdrowie

Bliscy osób uzależnionych często odkładają własne badania i wizyty lekarskie. Warto wrócić do nich świadomie: umówić zaległą wizytę u lekarza rodzinnego, powiedzieć o przewlekłym stresie, zadbać o regularne posiłki. Codzienny ruch, choćby krótki spacer po okolicy, pomaga obniżyć napięcie w ciele.

Ostrożnie z odreagowywaniem alkoholem lub lekami uspokajającymi. W przewlekłym stresie łatwo, by „jeden kieliszek na nerwy” stał się stałym nawykiem.

Relacje: wyjście z izolacji

Uzależnienie w rodzinie często odcina od ludzi. Wstyd, zmęczenie i niepewność, co się wydarzy, sprawiają, że rezygnuje się ze spotkań. Tymczasem izolacja wzmacnia bezradność, a kontakt z innymi ją zmniejsza.

• Jedna zaufana osoba. Wystarczy ktoś, komu można powiedzieć prawdę bez tłumaczenia się.
• Jedno stałe spotkanie. Na przykład raz w tygodniu, niezależnie od tego, co dzieje się w domu.
• Wspólnota dla bliskich. Al-Anon i Alateen to niezależne wspólnoty samopomocowe, w których bliscy osób pijących dzielą się doświadczeniem.
• Dzieci. Czas z dziećmi bez rozmów o piciu i napięciu to wsparcie także dla dorosłego. Wskazówki zawiera strona o dzieciach w rodzinie z uzależnieniem.

Gotowe zdanie na początek rozmowy z przyjaciółką lub przyjacielem: „Od dawna mam w domu trudną sytuację i potrzebuję po prostu, żeby ktoś mnie wysłuchał. Nie musisz niczego radzić”.

Pieniądze: ochrona budżetu rodziny

Picie, branie, a zwłaszcza hazard szybko uderzają w finanse. Troska o pieniądze to nie brak zaufania, tylko ochrona siebie i dzieci. Pomocne kroki:

• osobne konto na bieżące wydatki domu i dzieci (jeśli w domu jest przemoc lub kontrola finansowa, takie kroki lepiej zaplanować ze specjalistą, bo mogą wywołać gniew);
• wgląd we wspólne zobowiązania: kredyty, raty, zaległe rachunki;
• zasada, że nie pożycza się pieniędzy na „ostatni raz” i nie spłaca się cudzych długów bez przemyślenia;
• zabezpieczenie dokumentów, kart i danych logowania;
• konsultacja z doradcą finansowym lub prawnikiem, gdy sytuacja jest poważna.

Przy hazardzie i długach sytuacja wymaga szczególnej ostrożności. Więcej na stronie bliscy osoby grającej: długi i finanse rodziny.

Plan wsparcia: przygotuj go, zanim będzie potrzebny

W kryzysie trudno myśleć jasno. Dlatego warto spisać plan wcześniej, w spokojniejszym momencie, i trzymać go w telefonie lub w portfelu. Jeśli w domu jest przemoc, warto przechowywać go tam, gdzie osoba stosująca przemoc go nie znajdzie.

1. Moje sygnały ostrzegawcze

   Dwa lub trzy znaki, że przeciążenie rośnie: na przykład trzecia noc bez snu, płacz bez powodu, wycofanie ze wszystkich kontaktów.

2. Co mi pomaga

   Proste rzeczy, które realnie obniżają napięcie: spacer, prysznic, rozmowa telefoniczna, ćwiczenie oddechowe, wyjście z domu na godzinę.

3. Do kogo dzwonię

   Dwie lub trzy osoby z numerami telefonów oraz numery pomocowe: 116 123, 800 70 22 22, a przy przemocy Niebieska Linia 800 120 002.

4. Gdzie mogę pójść

   Bezpieczne miejsce na noc dla siebie i dzieci, jeśli sytuacja w domu stanie się groźna. Więcej na stronie przemoc a uzależnienie.

5. Czego nie robię w kryzysie

   Na przykład: nie prowadzę rozmów z osobą pod wpływem, nie podejmuję decyzji finansowych w nocy, nie grożę tym, czego nie zrobię. Pomocne bywają jasne granice wobec osoby uzależnionej.

Jak pomagamy bliskim w Nowym Targu

Przeciążenie bliskich to częsty powód, by poszukać pomocy. Psychoterapeuci i specjaliści terapii uzależnień pomagają odzyskać siły, nawet jeśli osoba uzależniona nie jest jeszcze gotowa na leczenie.

• Konsultacja dla bliskich. 50-60 minut na omówienie sytuacji, bezpieczeństwa i planu wsparcia.
• Terapia własna. Praca z wyczerpaniem, lękiem, poczuciem winy i granicami w ramach terapii współuzależnienia.
• Praca ze snem i napięciem. Elementy terapii poznawczo-behawioralnej i treningu uważności, a po kwalifikacji także biofeedback HRV jako uzupełnienie psychoterapii.

Przyjmujemy bliskich z Nowego Targu, Zakopanego i całego Podhala, bez skierowania i poufnie. Telefon: 18 307 01 11 lub strona kontakt. Przewodnik po wszystkich tematach dla rodzin znajdziesz na stronie pomoc dla rodzin osób uzależnionych.

Pytania o dbanie o siebie przy bliskim, który pije