Terapia ACT - terapia akceptacji i zaangażowania

Czym jest terapia ACT

Twórcą terapii ACT jest amerykański psycholog Steven Hayes, który rozwijał ją wraz ze współpracownikami od lat 80. XX wieku. Należy do tak zwanej trzeciej fali terapii poznawczo-behawioralnej, w której obok zmiany myśli ważna jest uważność i zmiana relacji z własnym doświadczeniem.

Terapia ACT nie próbuje przekonać Cię, że głód czy lęk zniknie. Pomaga natomiast sprawić, by przestały one decydować o tym, co robisz. To szczególnie cenne w pracy nad nawrotami, bo głód może wracać nawet po długiej abstynencji.

Sześć procesów elastyczności psychologicznej

ACT opiera się na sześciu powiązanych procesach. Nie trzeba ich zapamiętywać, ale warto wiedzieć, nad czym będziemy pracować.

• Akceptacja - gotowość, by poczuć to, co nieprzyjemne, zamiast uciekać od tego w substancję lub zachowanie.
• Defuzja poznawcza - umiejętność patrzenia na myśli jak na myśli, a nie jak na polecenia. „Muszę się napić” staje się „pojawia się myśl, że muszę się napić”.
• Kontakt z chwilą obecną - uważne zauważanie tego, co dzieje się teraz w ciele, emocjach i otoczeniu.
• Ja jako kontekst - doświadczenie, że jesteś kimś więcej niż Twoje myśli, emocje czy historia uzależnienia.
• Wartości - określenie, jakim człowiekiem chcesz być w relacjach, pracy i wobec siebie.
• Zaangażowane działanie - małe, konkretne kroki w kierunku wartości, także wtedy, gdy jest trudno.

ACT w uzależnieniach i zapobieganiu nawrotom

Wiele osób uzależnionych zna mechanizm próby kontroli: im bardziej walczy się z głodem, tym silniej on wraca. Substancja lub zachowanie przez lata służyło do szybkiego wyłączenia nieprzyjemnych stanów. ACT pomaga zbudować inną drogę: zauważyć napięcie, dać mu miejsce i wybrać działanie, które służy temu, na czym Ci zależy.

Głód jako fala, nie rozkaz

Głód narasta, osiąga szczyt i opada, zwykle w ciągu kilkunastu do kilkudziesięciu minut. W ACT, podobnie jak w uważności w zapobieganiu nawrotom (MBRP), ćwiczymy obserwowanie tej fali bez podążania za nią. Technikę tę G.A. Marlatt nazwał „surfowaniem na fali głodu”. Więcej o mechanizmie przeczytasz na stronie o głodzie alkoholowym.

Wstyd i poczucie winy po wpadce

Po nawrocie często pojawia się myśl „i tak już wszystko zepsute”, którą model Marlatta i Gordona opisuje jako efekt naruszenia abstynencji. ACT uczy traktować tę myśl z dystansem i wrócić do działań zgodnych z wartościami, zamiast pogrążać się w dalszym używaniu. Zobacz też, co robić, gdy doszło do nawrotu picia alkoholu.

Motywacja, która nie wygasa

Motywacja oparta na strachu przed konsekwencjami bywa krótkotrwała. Motywacja oparta na wartościach, na przykład na byciu obecnym rodzicem czy uczciwym partnerem, jest zwykle trwalsza. Dlatego sporo czasu poświęcamy na to, by te wartości nazwać i przełożyć na codzienne decyzje.

Jak wygląda sesja terapii akceptacji i zaangażowania

Sesje ACT łączą rozmowę z krótkimi ćwiczeniami doświadczeniowymi. Mogą to być ćwiczenia uważności, metafory, które pomagają zobaczyć problem z innej perspektywy, albo praca z wyobraźnią.

Typowa sesja zaczyna się od omówienia minionego tygodnia i sytuacji, w których pojawiły się trudne myśli lub głód. Następnie pracujemy nad jednym z procesów, np. defuzją lub wartościami. Na koniec ustalamy małe, konkretne zobowiązanie na najbliższe dni.

Nie musisz mieć doświadczenia z medytacją. Ćwiczenia są krótkie, praktyczne i dopasowane do Twoich możliwości. Jeśli coś jest dla Ciebie zbyt trudne, zmieniamy formę.

Dla kogo jest terapia ACT

Terapia ACT sprawdza się szczególnie u osób, które:

• zmagają się z uzależnieniem od alkoholu, narkotyków, leków lub z uzależnieniem behawioralnym i doświadczają nawrotów mimo znajomości technik radzenia sobie,
• mają poczucie, że ciągła walka z myślami i emocjami je wyczerpuje,
• doświadczają nawracającej depresji lub przewlekłego lęku,
• przeżywają wypalenie zawodowe i przewlekły stres,
• po zakończeniu terapii odwykowej szukają sensu i kierunku w życiu bez substancji.

ACT bywa też pomocna w pracy z przewlekłym bólem i trudnymi okolicznościami życiowymi, których nie da się szybko zmienić.

Jak łączymy ACT z innymi metodami

W naszym centrum ACT rzadko występuje w izolacji. Najczęściej łączymy ją z:

• terapią poznawczo-behawioralną, która daje konkretny plan na sytuacje wysokiego ryzyka,
• uważnością w zapobieganiu nawrotom (MBRP), która ma wiele wspólnego z ACT,
• terapią schematów, gdy trudne emocje wynikają z głębokich wzorców z dzieciństwa,
• treningiem biofeedback, np. HRV, który wspiera regulację pobudzenia ciała jako uzupełnienie psychoterapii.

Elementy ACT są także częścią autorskiego programu SNNRZ, szczególnie na etapach Resocjalizacji i Zamknięcia, gdy budujemy życie zgodne z wartościami.

Czego się spodziewać i jakie są ograniczenia ACT

Na początku niektóre ćwiczenia mogą wydawać się nietypowe. Zamiast szukać sposobu, by pozbyć się głodu czy lęku, zapraszamy do przyjrzenia się im z ciekawością. Dla wielu osób to ulga, bo kończy się wyczerpująca walka. Dla innych to wyzwanie, bo przez lata uczyły się natychmiast uciekać od napięcia.

Zmiana przychodzi stopniowo. Najpierw zauważasz, że między myślą a działaniem pojawia się krótka przerwa. Z czasem ta przerwa się wydłuża i daje miejsce na wybór. Postęp mierzymy nie tym, czy trudne stany się pojawiają, ale tym, jak często udaje się mimo nich działać zgodnie z wartościami.

ACT nie jest metodą pierwszego wyboru w ostrym kryzysie, np. przy myślach samobójczych czy w trakcie ciężkiego zespołu odstawienia. Wtedy najpierw zapewniamy bezpieczeństwo i, jeśli trzeba, kierujemy do lekarza lub na detoks. Gwałtowne odstawienie alkoholu lub benzodiazepin po dłuższym używaniu może być groźne dla zdrowia.

Terapia ACT w Nowym Targu - jak pomagamy

Pierwszym krokiem jest konsultacja trwająca 50-60 minut. Poznajemy Twoją sytuację i wspólnie oceniamy, czy ACT będzie dobrym wyborem jako główna metoda, czy jako element szerszego planu. Sesje odbywają się zwykle raz w tygodniu.

Terapia nie obiecuje, że trudne myśli znikną. Pomaga jednak sprawić, że przestaną kierować Twoim życiem. Pod koniec pracy powstaje pisemny plan zapobiegania nawrotom, oparty także na Twoich wartościach.

Centrum działa w Nowym Targu, przy ul. Kilińskiego 1, i przyjmuje osoby z całego Podhala bez skierowania. Zadzwoń: 18 307 01 11 lub napisz przez stronę kontakt. Wszystkie metody opisujemy na stronie metody leczenia.

Najczęstsze pytania o terapię ACT