Wstyd po nawrocie: jak sobie z nim poradzić

Wstyd po nawrocie: skąd się bierze

Po nawrocie wiele osób budzi się z myślami: „Znowu to samo”, „Wszyscy mieli rację”, „Nie nadaję się do niczego”. Do tego dochodzi fizyczne zmęczenie, niepokój i obawa przed spojrzeniem w oczy bliskim. To mieszanka, która potrafi przygnieść bardziej niż samo picie.

Wstyd po nawrocie jest zrozumiały, bo pokazuje, jak ważna jest dla Ciebie trzeźwość. Problem zaczyna się wtedy, gdy wstyd przejmuje stery i zamiast prowadzić do zmiany, popycha do ucieczki. Ten poradnik pomaga odróżnić te dwie drogi.

Poczucie winy po zapiciu i efekt naruszenia abstynencji

G.A. Marlatt i J.R. Gordon, twórcy modelu zapobiegania nawrotom, opisali zjawisko nazwane efektem naruszenia abstynencji. To moment, w którym po pierwszym kieliszku pojawia się myśl „i tak już wszystko zepsute, więc nie ma sensu przestawać”. Wstyd i surowa samokrytyka bardzo ten efekt wzmacniają.

Mechanizm wygląda zwykle tak:

1. Dochodzi do wpadki lub nawrotu.
2. Pojawia się silne poczucie winy i wstyd: „nie mam silnej woli”, „nigdy mi się nie uda”.
3. Te emocje są tak bolesne, że najszybszym sposobem, by ich nie czuć, wydaje się kolejny kieliszek.
4. Picie przynosi krótką ulgę, a potem jeszcze większy wstyd.

Wyjście z tego koła zaczyna się od zauważenia, że myśl „wszystko zepsute” to nie fakt, tylko objaw. Kilka dni picia nie kasuje miesięcy pracy nad sobą, umiejętności ani relacji, które udało się odbudować. Konkretny plan na pierwsze godziny znajdziesz w poradniku co zrobić po wpadce, a szerzej o nawrotach alkoholowych piszemy na stronie nawrót picia alkoholu.

Wstyd czy wina: jak je rozpoznać u siebie

Jeśli większość Twoich myśli pasuje do prawej kolumny, to sygnał, że wstyd przejął kontrolę. To nie znaczy, że coś jest z Tobą nie tak. Wstyd bywa silniejszy u osób, które dorastały w rodzinach z problemem alkoholowym lub doświadczyły trudnych przeżyć. Więcej o tym przeczytasz na stronach o DDA i DDD oraz terapii traumy.

Samowspółczucie po nawrocie: jak mówić do siebie

Samowspółczucie to traktowanie siebie z taką życzliwością, jaką okazuje się przyjacielowi w trudnej chwili. Nie oznacza usprawiedliwiania picia. Przeciwnie, życzliwość wobec siebie zmniejsza potrzebę ucieczki od bolesnych emocji, dlatego łatwiej wtedy wziąć odpowiedzialność i wrócić do zdrowych nawyków.

Trzy kroki na trudną chwilę

1. Nazwij, co czujesz

   „Teraz czuję ogromny wstyd i lęk.” Samo nazwanie emocji zmniejsza jej siłę i daje chwilę dystansu.

2. Przypomnij sobie, że to wspólne doświadczenie

   Nawroty zdarzają się bardzo wielu osobom w trzeźwieniu. To wspólne doświadczenie ludzi zmagających się z uzależnieniem, a nie dowód wyjątkowej słabości.

3. Powiedz do siebie tak, jak do przyjaciela

   „To był trudny czas. Rozumiem, dlaczego tak się stało. Teraz zrobię jeden mały krok, żeby wrócić.”

Zdania, które pomagają zamiast dobijać

• Zamiast „Znowu wszystko stracone”: „Zdarzył się nawrót. Mogę go zatrzymać dziś.”
• Zamiast „Jestem beznadziejnym przypadkiem”: „Żałuję tego, co się stało, i mogę to naprawić.”
• Zamiast „Nigdy mi się nie uda”: „Wiem już o sobie więcej niż przed nawrotem.”

Ćwiczenia uważności pomagają zauważać surowe myśli bez wchodzenia w nie. Uczymy ich w ramach uważności w zapobieganiu nawrotom (MBRP) oraz terapii ACT.

Jak rozmawiać z bliskimi po nawrocie

Wstyd często podpowiada, żeby niczego nie mówić i przeczekać. Tymczasem ukrywanie nawrotu zwykle go przedłuża, a bliscy i tak wyczuwają, że coś się dzieje. Szczera rozmowa, nawet trudna, pozwala zacząć odbudowę zaufania.

• Wybierz moment na trzeźwo. Rozmowa po piciu łatwo zamienia się w kłótnię.
• Mów o faktach i o sobie. „Wróciło picie. Jest mi przykro i chcę to zatrzymać.”
• Nie obiecuj „już nigdy”. Lepiej powiedzieć, co konkretnie robisz: „Dziś dzwonię do terapeuty”, „Mam umówioną wizytę”.
• Daj bliskim prawo do emocji. Ich złość czy żal nie przekreślają relacji. Potrzebują czasu.
• Nie musisz tłumaczyć wszystkiego naraz. Wystarczy pierwszy krok.

Bliskim, którzy nie wiedzą, jak zareagować, polecamy poradnik jak rozmawiać z osobą, która wróciła do picia oraz stronę pomoc dla bliskich.

Powrót do terapii po nawrocie

Wiele osób odkłada powrót do terapeuty, bo boi się oceny albo rozczarowania. W dobrej terapii uzależnień nawrót traktuje się jako informację, a nie porażkę. Pokazuje, które wyzwalacze, emocje lub sytuacje nie zostały jeszcze dobrze zabezpieczone.

Na pierwszej rozmowie po nawrocie warto omówić:

• co działo się w tygodniach przed nawrotem, w tym sygnały ostrzegawcze,
• jaki był bezpośredni wyzwalacz,
• jakie myśli i emocje pojawiły się po pierwszym kieliszku,
• co pomogło zatrzymać picie,
• co trzeba zmienić w planie zapobiegania nawrotom.

Jak pomagamy po nawrocie w Nowym Targu

W naszym centrum w Nowym Targu specjalizujemy się w pracy z nawrotami. Pomagamy przejść przez wstyd bez oceniania i przekuć nawrót w konkretne zmiany w planie zapobiegania nawrotom. Pracujemy między innymi w nurcie terapii schematów, która pomaga zrozumieć, skąd bierze się surowy wewnętrzny krytyk, oraz terapii poznawczo-behawioralnej.

Przyjmujemy bez skierowania i poufnie, także osoby z Zakopanego i całego Podhala. Konsultację umówisz pod numerem 18 307 01 11 lub przez stronę kontaktu.

Pytania o wstyd i poczucie winy po nawrocie