Terapia poznawczo-behawioralna w uzależnieniach: jak wygląda w praktyce

Na czym polega terapia poznawczo-behawioralna

Terapia poznawczo-behawioralna (w skrócie CBT, od ang. cognitive behavioral therapy) zakłada, że to, co myślimy o sytuacji, wpływa na to, co czujemy i jak działamy. W uzależnieniu ten łańcuch bywa bardzo szybki: napięcie, myśl „należy mi się”, sięgnięcie po alkohol. Dzieje się to tak automatycznie, że osoba ma wrażenie, iż „samo się stało”.

Celem terapii jest spowolnienie tego łańcucha i znalezienie w nim miejsc, w których da się zareagować inaczej. Nie chodzi o samą wiedzę, ale o trening: nowe reakcje ćwiczy się tak długo, aż staną się dostępne także w trudnym momencie.

W pracy z uzależnieniami CBT łączy się zwykle z modelem zapobiegania nawrotom opisanym przez Marlatta i Gordona oraz z elementami dialogu motywującego, który rozwinęli Miller i Rollnick.

Jak wygląda typowa sesja

Sesje mają czytelną strukturę. Dzięki temu łatwiej zobaczyć postęp i nie gubić wątku między spotkaniami. Przebieg może się różnić, ale często wygląda podobnie:

1. Krótki przegląd tygodnia. Nastrój, sen, momenty głodu, trudne sytuacje i to, co się udało.
2. Omówienie zadania domowego. Co zadziałało, co było trudne, czego się dowiedzieliśmy.
3. Ustalenie tematu. Zwykle jedna konkretna sytuacja albo jedna umiejętność do przećwiczenia.
4. Praca właściwa. Analiza sytuacji, sprawdzanie myśli, ćwiczenie nowych zachowań, czasem odgrywanie rozmowy.
5. Nowe zadanie na tydzień. Małe, wykonalne, dopasowane do realnego kalendarza.

Terapeuta jest aktywny: zadaje pytania, proponuje narzędzia, podsumowuje. Ty wnosisz wiedzę o swoim życiu. To współpraca dwóch ekspertów, a nie wykład.

Analiza łańcucha: najważniejsze narzędzie

Analiza funkcjonalna, nazywana też analizą łańcucha, rozkłada epizod picia, używania lub silnego głodu na kolejne ogniwa. Pozwala zobaczyć, że pierwszy krok nie był przy sklepie, tylko kilka godzin wcześniej.

Już samo wypełnienie takiej tabeli często zmienia perspektywę. Widać, że substancja odpowiadała na realną potrzebę, na przykład odpoczynku czy ukojenia samotności. Terapia szuka innego sposobu zaspokojenia tej potrzeby, zamiast tylko zakazywać.

Praca z myślami i przekonaniami

W uzależnieniu utrwalają się przekonania, które podtrzymują picie lub używanie. Część dotyczy samej substancji, część siebie. Przykłady to „alkohol pomaga mi się zrelaksować”, „bez tego nie dam rady na imprezie”, „i tak nie potrafię się zmienić”.

W CBT nie przekonuje się nikogo na siłę. Myśl traktuje się jak hipotezę i sprawdza: jakie są dowody za i przeciw, co mówi doświadczenie z ostatnich miesięcy, co warto by powiedzieć przyjacielowi w tej samej sytuacji. Czasem planuje się eksperyment, na przykład wieczór bez alkoholu z innym sposobem wyciszenia i obserwację, co się wtedy dzieje.

Przykładowe przeformułowania

• „Muszę się napić, żeby zasnąć” zamienia się w „Alkohol pomaga zasnąć, ale pogarsza sen w drugiej połowie nocy. Sprawdzę inne sposoby”.
• „Głód będzie rósł, aż się poddam” zamienia się w „Głód przychodzi falą i opada, jeśli go nie karmię”.
• „Jedna wpadka przekreśla wszystko” zamienia się w „Wpadka to informacja, którą mogę wykorzystać”.

Umiejętności, które się ćwiczy

Druga część CBT to trening zachowań. Wiele osób sięgało po substancję, bo nie miało innego sprawdzonego narzędzia na stres, nudę, konflikt czy odmowę. Te umiejętności można zbudować:

• Radzenie sobie z głodem: przeczekanie fali, odwrócenie uwagi, kontakt z drugą osobą, zmiana miejsca.
• Odmawianie: przygotowane zdania i przećwiczona postawa w sytuacjach towarzyskich.
• Rozwiązywanie problemów: rozbicie przytłaczającej sprawy na małe kroki.
• Regulacja emocji: nazywanie stanu, techniki oddechowe, planowanie przyjemnych aktywności.
• Plan na sytuacje wysokiego ryzyka: lista miejsc, ludzi i stanów, przy których trzeba mieć gotową strategię.

Jak możemy pomóc

CBT dobrze sprawdza się, gdy chcesz zrozumieć swoje schematy picia lub używania i potrzebujesz konkretnych narzędzi na codzienność. Bywa też bazą, do której dołącza się inne podejścia, na przykład pracę z traumą. W centrum w Nowym Targu zaczynamy od konsultacji, na której wspólnie ustalamy cel i plan. Więcej o podejściu przeczytasz na stronie terapia poznawczo-behawioralna oraz zapobieganie nawrotom. Jeśli chcesz wiedzieć, jak wygląda pierwsze spotkanie, zajrzyj do opisu przebiegu leczenia lub zadzwoń: 18 307 01 11.

Pytania i odpowiedzi